Alkohol & Fructoseintoleranz

von Anja | Sugarfree Naturally

Eine Frage, die mir immer wieder gestellt wird: Darf ich mit einer Fructoseintoleranz noch Alkohol trinken? Und was überhaupt?

Ich hatte gehofft, euch einfach eine schnelle Übersicht geben zu können. Doch das ist leider nicht so einfach. Denn es gibt doch mehr Möglichkeiten, Zucker in Spirituosen, Sekt und Co. zu verstecken, als ich gedacht hätte. Aber keine Sorge, wir gehen das Stück für Stück durch und dann wisst ihr genau, worauf ihr achten solltet.

Das Problem mit Getränken im Generellen

Flüssigkeiten, ob mit oder ohne Alkohol, verbleiben meist nicht allzu lange in unserem Körper und fließen relativ zügig durch uns durch. Denn der Magen muss nicht lange irgendetwas zerkleinern oder großartig aufspalten. Das macht ja auch alle möglichen Arten von Säften für Menschen mit Fructoseintoleranz so gefährlich. Denn Säfte haben nicht nur per se schon einmal hohe Fructosemengen, sondern passieren unsere Verdauung so schnell, dass nur wenig Zeit bleibt die Fructose halbwegs gut aufzunehmen. 

Dass Fruchtsäfte ein Problem darstellen können, ist vermutlich vielen klar. Aber wie sieht das denn mit Alkohol aus?

Was macht Alkohol mit unserem Darm und der Verdauung?

Auch wenn ich zumindest immer davon ausgegangen bin, dass Alkohol als Nervengift nicht gesund sein kann, gibt es dazu unterschiedliche Berichte. Manche Studien sprechen von gesundheitlichen Vorteilen bei “moderatem Alkoholkonsum”, gerade für das Herz-Kreislauf-System. Allerdings sind diese nur sehr begrenzt aussagekräftig, da die Versuchspersonen nicht über eine längere Zeit den exakt gleichen Bedingungen ausgesetzt sind.

Auch die vielen Berichte von dem Zusammenhang zwischen Rotwein und einem langen Leben (zum Beispiel in manchen italienischen oder französischen Regionen), liegen vermutlich nicht unbedingt im Alkohol des Rotweins begründet, sondern in der gesamten, mediterranen Ernährungs- und Lebensweise. 

Eines konnte man jedoch schon nachweisen: Alkohol hat Auswirkungen auf unseren Darm. Denn er macht die Darmschleimhaut durchlässiger. Eine durchlässige Darmschleimhaut, meist besser bekannt als Leaky Gut, kann zu Blähungen, Durchfall und vielem mehr führen. 

Außerdem sorgt Alkohol dafür, dass die Zellen der Dünndarmschleimhaut weniger Wasser aufnehmen. Das verbleibt dann im Stuhl und kann zu Durchfall führen. 

Es kommt aber natürlich auch hier immer auf die Menge und individuelle Grenze an.

Ist Alkohol fructosefrei?

Alkohol entsteht durch Gärung. Das bedeutet, es werden Kohlenhydrate (also Zucker) mittels Mikroorganismen (meist Hefe) zu Ethanol und Kohlenstoffdioxid verarbeitet. Ethanol ist auch der reine Trinkalkohol, der sich in unserem Wein, Bier etc. befindet. Er allein ist zuckerfrei und somit auch fructosefrei. Jedoch trinkt man ihn ja in den seltensten Fällen so separat.

Eher geeignet

Es ist schwer eine Liste mit definitiv verträglichen Getränken zu erstellen. Denn wie viele Getränke ihr vertragt, hängt von den Mengen ab, von der jeweiligen Longdrink-Mischung, von den Herstellern der Spirituose und nicht zuletzt von eurer Toleranzgrenze. Deshalb seht die folgenden Informationen als Richtlinie. Ihr solltet euch bewusst sein, was möglich ist und wo Fallstricke lauern können. Und dann ist es wie mit allem: langsam rantasten.

Trockener Weißwein

Trockener Wein enthält von allen Wein-Geschmacksrichtungen den geringsten Restzuckergehalt (und somit auch die wenigste Fructose). Es gibt spezielle Vorgaben, wann sich ein Wein trocken, halbtrocken, lieblich oder süß nennen darf. Doch die Grenze hat sich etwas verschoben. Während die trockenen Weine früher noch weniger Zucker enthalten durften, gibt es jetzt eine größere Spanne. Trockene Weine dürfen nun von 4g bis 9g Restzucker pro Liter enthalten.

Wie viel Restzucker tatsächlich in den Weinen enthalten ist, muss leider nicht zwingend ausgewiesen werden und steht deshalb auch nicht unbedingt auf der Flasche. Manche Onlineshops geben die Restzuckermenge mit an und auch bei Weinläden steht manchmal der Zuckergehalt mit dran (meist mit der Abkürzung RZ) oder kann dort erfragt werden. 

Übrigens ist die Rebsorte hier nicht unbedingt entscheidend. Riesling ist häufig trocken, aber es gibt ihn auch in halbtrockenen Varianten. Deshalb immer lieber auf die Geschmacksrichtung statt auf die Rebsorte achten.

Ich halte mich einfach immer an trockenen Weißwein. Am liebsten als Schorle.

Meine Weißwein-Drinks

Trockener Rotwein

Trockene Rotweine enthalten häufig weniger Restzucker als Weißweine. Ansonsten gelten aber auch hier die gleichen Richtwerte wie beim Weißwein. 

Bier

Die Basis von Bier bildet meist Getreide in Form von Gerste, Weizen oder Roggen. Alles Sorten, die zu den sogenannten FODMAP-reichen Lebensmitteln gehören und bei einer empfindlichen Verdauung und Reizdarm Probleme bereiten können. Während der Herstellung werden diese FODMAPs jedoch vergärt, sodass  Bier eher verträglich sein kann.

Beim Bier gibt es jedoch große Unterschiede: Pils, Weizenbier, dunkles Bier etc. Bezüglich der potentiellen Verträglichkeit habe ich ganz unterschiedliche Aussagen gelesen. Was man jedoch nicht vergessen darf: Bier enthält Hefe und die kann im Darm weiter gären und zu Blähungen führen. Ich denke, man muss hier selbst vorsichtig ausprobieren und sich herantasten.

Auch wichtig zu beachten: Das gilt nur für Biere, die nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut wurden. Denn die dürfen keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Bei Craft Bieren oder Bieren aus dem Ausland, kann das schon wieder anders aussehen. Deshalb behaltet auf jeden Fall die Zutatenliste im Blick.

Whisky

Whisky ist an sich so gut wie fructosefrei. Damit er jedoch immer die gleiche dunkelbraune Farbe hat, wird oft Zuckerkulör hinzugefügt. Diese dient aber tatsächlich nur zur Färbung. Auch wenn er dann streng genommen nicht mehr zuckerfrei ist, sind die Zugaben von Zuckerkulör sehr gering und liegen ca. bei 1g pro Liter.

Gin

Gin ist zu meiner Lieblingsspirituose geworden. Hier sollte man vor allem auf Dry Gin zurückgreifen. Denn der darf per EU-Gesetz nicht mehr als 0,1g Zucker pro Liter enthalten. Mein liebster ist der London Dry Gin. Trockener geht’s im Gin-Bereich nicht. 

Gin Tonic

Das wohl bekannteste Gin-Getränk ist Gin-Tonic. Wie wir nun wissen, ist der Gin in den meisten Fällen nicht das Problem. Jedoch enthält Tonic 7,5 bis 9g Zucker pro 100ml. Auf ein Glas gerechnet kommt da also ganz schön was zusammen. 

Es gibt natürlich auch zuckerfreies Tonic, welches dann meist mit Sucralose oder Acesulfam-K gesüßt ist. Beides künstliche Süßstoffe, bei denen die Meinungen zur Verwendung (mal wieder) auseinandergehen. Manche berichten, dass mal ein Light-Getränk unproblematisch wäre. Ich persönlich halte mich aus unterschiedlichen Gründen komplett fern davon. 

Meine Gin-Drinks:

Rum

Rum wird aus Rohrzucker gewonnen. Während der Gärung wird der Großteil des Zuckers zu Alkohol umgewandelt. Eventuell können sehr kleine Restmengen zurückbleiben, die aber nicht störend wären. 

ABER: Rum gehört zu den Spirituosen, die nachträglich gezuckert werden dürfen. Und zwar ohne das direkt auf der Flasche zu vermerken. Hier dürfen bis zu 20g Invertzucker pro Liter zur “Abrundung des endgültigen Geschmacks des Erzeugnisses” hinzugefügt werden. Zugegeben: Man kippt ja nun nicht 200ml weißen Rum, sondern nur z.B. 4cl (also 40ml) in einen Longdrink. Das heißt hier liegt die Zuckermenge für ein Glas auch nur bei 0,8g. Trotzdem find ich es wichtig, das zu wissen.

Die 20g-Begrenzung gilt übrigens nur für in der EU hergestellte Produkte. Bei allen anderen Herstellungsländern können die Zuckerwerte eventuell auch höher sein.

Weißer Rum ist hier zudem meist die bessere Wahl, da vor allem der braunen Version gern mal Zucker beigemischt wird. 

Auf Spirituosen müssen keine Nährwerte abgebildet werden. Aber im Zweifel könnt ihr auch einfach mal auf den Hersteller-Seiten recherchieren. Dort findet man die Nährwert- und somit auch Zuckerangaben häufig.

Und wie immer, ist es oft auch eine Frage der Menge und mit was der Rum im eigenen Glas noch so gemischt wird.

Meine Rum-Drinks

Vodka/Wodka

Meine Wahl, wenn alle Pfeffi, Kräuterlikör und Co. trinken, ist Vodka. Ich kann es selbst kaum glauben, aber so richtig guten, kalten Vodka hab ich wirklich lieben gelernt. Und musste auch feststellen, was es da geschmacklich für Unterschiede gibt. 

Leider darf laut EU-Verordnung sogar Vodka nachträglich gesüßt werden. Jedoch nur mit 8g Zucker pro Liter. Also sind auch hier die Zuckermengen sehr sehr überschaubar pro Gläschen. 

Meine Vodka-Drinks

Ähnlich wie mit dem Gin, kann auch ein Schuss Vodka in die eigentlich alkoholfreien Limonaden-Rezepte gegeben werden (Rezepte siehe Gin weiter oben)

Korn

Auch Korn darf nachgezuckert werden. Und zwar mit bis zu 10g Zucker pro Liter.

Tequila

Tequila wird aus Agaven hergestellt. Eine der fructosereichsten Pflanzen überhaupt. Doch auch hier wird der Zucker zu Alkohol vergoren und das Ganze auch destilliert. Deshalb sollte Tequila ebenfalls keinen oder nur minimale Zuckermengen enthalten.

Brauner Tequila kann zusätzlich mit Karamell oder Zuckerkulör gefärbt sein. Aber auch das sollten im Normalfall keine großen Mengen sein. Im Zweifel einfach wieder beim Hersteller nachfragen/nachschauen.

Obstbrand

Eigentlich sollten bei einem Obstbrand (nicht zu verwechseln mit Geist!) jegliche Obstzucker während der Herstellung zu Alkohol umgewandelt worden sein. Doch zwischen den Brennereien herrscht ein kleiner Krieg. Denn auch Obstbrände dürfen nachgesüßt werden. Und das mit bis zu 20g Zucker pro Liter. Und das gefällt nicht allen. Denn einige Brennereien sind der Meinung, dass es den Geschmack der Obstbrände nicht abrunden, sondern verfälschen würde. 

Diese einheitliche EU-Regelung ist übrigens erst dieses Jahr in Kraft getreten. Vorher gab es zwar Beschränkungen für Deutschland, nicht jedoch für z.B. Österreich oder Italien. Deshalb haben die Brände von dort vielen Menschen meist besser geschmeckt. Denn sie waren häufig stärker gesüßt. Ohne dass diese Information irgendwo auf dem Etikett vermerkt werden muss. Das bedeutet übrigens nicht zwangsläufig, dass der Obstbrand auch wirklich süß schmeckt. Es rundet tatsächlich eher den Geschmack ab.

Das heißt: Obstbrände können Zucker enthalten.

Eher nicht geeignet

Auch wenn die Spirituosen aus der “eher geeignet”-Kategorie teilweise zugesetzten Zucker enthalten, sind die verzehrten Mengen eher gering. Das sieht bei den folgenden beiden Getränken jedoch anders aus. 

Sekt 

Ähnlich wie beim Wein, gibt es auch beim Sekt unterschiedliche Geschmacksrichtungen, basierend auf dem jeweiligen Zuckergehalt. Jedoch kann “trocken” beim Wein überhaupt nicht mit “trocken” beim Sekt verglichen werden. Denn während trockener Wein maximal 9g Zucker enthält, sind es beim trockenen Sekt schon 17-32g) 

Beim Sekt wird nach der zweiten Gärung (also ganz zum Schluss) nochmal Zucker hinzugegeben, der dann für den jeweiligen Geschmack und die Einordnung sorgt:

  • naturherb (0-3g Zucker pro Liter)
  • extra herb (0-6g Zucker pro Liter)
  • herb (weniger als 12g Zucker pro Liter)
  • extra trocken (12-17g Zucker pro Liter)
  • trocken (17-32g Zucker pro Liter)
  • halbtrocken (32-50g Zucker pro Liter)
  • mild (mehr als 50g Zucker pro Liter)

Sollte man nun tatsächlich naturherben oder extra herben Sekt finden, kann man den Versuch wagen. Jedoch sind diese Sorten im normalen Einzelhandel schwer zu bekommen. Zudem kann die meist reichlich enthaltene Kohlensäure empfindlichen Magen-Darm-Systemen zu schaffen machen

Kurz gesagt: Ich lasse von Sekt die Finger.

Champagner

Auch beim Champagner wird, genau wie beim Sekt oben, nachträglich Zucker zugesetzt, um die Geschmacksrichtung zu formen:

  • pas dosé zéro dosage (0-3g Zucker pro Liter)
  • extra brut (0-6g Zucker pro Liter)
  • brut (weniger als 12g Zucker pro Liter)
  • extra sec (12-17g Zucker pro Liter)
  • sec (17-32g Zucker pro Liter)
  • demi-sec (32-50g Zucker pro Liter)
  • doux (mehr als 50g Zucker pro Liter)

Ähnlich wie auch beim Sekt, ist es schwer die ganz ganz trockenen Champagner-Sorten im normalen Einzelhandel zu bekommen. Deshalb gilt für mich auch hier: Ich trinke keinen Champagner.

Absolut nicht geeignet

Es gibt Getränke, die so viel Zucker enthalten, dass ich absolut die Finger davon lassen würde: Liköre in allen Formen. Aber die gute Nachricht: Sie lassen sich wesentlich leichter selbst herstellen als Spirituosen. Deshalb macht euch einfach eure eigenen Liköre nach eurem Geschmack.

Likör

Likör ist immer süß und mit reichlich Zucker versetzt. Die Mindestzuckermengen, damit die Spirituose auch den Namen “Likör” tragen darf sieht wie folgt aus:

  • bei Kirsch- und Sauerkirschlikör:  70g Zucker pro Liter
  • bei Likören mit Wermut oder Enzian (oder ähnlichen Pflanzen): 80g Zucker pro Liter
  • bei allen anderen Fällen: 100g Zucker pro Liter

Also: Likör besser nicht anrühren.

Eierlikör

Wer jemals Eierlikör getrunken hat, ahnt es sicher schon: Eierlikör enthält Zucker. Und das nicht wenig. Die Mindestzuckermenge liegt bei 150g pro Liter. Dazu dürfen auch noch Milchprodukte (Sahne, Milch etc.) gegeben werden. Also für alle Menschen mit Fructose- und Laktoseunverträglichkeit: Macht euch den lieber selbst. 

Die Sache mit dem Sorbit

Immer wieder hört man, dass man Wein oder Bier aufgrund des Sorbits meiden sollte. Viele Betroffene einer Fructoseintoleranz vertragen auch nur sehr geringe Mengen Sorbit, da dieses auch nicht richtig aufgenommen wird. Man sollte es daher eher meiden.
Tatsächlich enthalten Bier und Wein auch Sorbit. Jedoch sind die Mengen sehr gering und bewegen sich im Milligramm-Bereich. Unter einem Gramm Sorbit pro Liter gelten Weine zum Beispiel als sorbitarm. Die meisten trockenen Weine enthalten 2,0-6,0 mg pro 100ml. Im Zweifel kann man auch hier immer den Hersteller anschreiben und nachfragen.

Tipps beim Trinken von Alkohol

Mit Wasser verdünnen

Wie ihr jetzt sicher gesehen habt, kommt es gerade bei den Spirituosen entscheidend auf die Mischung an. Vodka mit Orangensaft? Besser nicht. Vodka mit Zitrone und Wasser? Schon eher. Egal ob ihr euch den Wein mit Sprudelwasser zu einer Schorle macht oder den Vodka zu einer Skinny Bitch: Wasser sollte in der Gestaltung eurer Drinks euer Freund sein.

Unterwegs: Trockenen Wein und Skinny Bitch

Wie im Absatz über Wein beschrieben, haben die Weine unterschiedliche Restzuckermengen. Im Restaurant oder in der Bar werden euch die Mitarbeiter leider selten genau sagen können, wie viel Restzucker ein Wein enthält. Da würde ich mich einfach immer an trockenem Wein orientieren. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass trockener Riesling meist einer der besten Weine ist. 

Neben einer trockenen Weißweinschorle ist der Skinny Bitch mein Standardgetränk in Bars. Er besteht nur aus Vodka, Zitrone und Sprudelwasser. Selbst wenn niemand den Begriff “Skinny Bitch” kennt, lässt es sich super schnell erklären. 

Beim Weinkauf nach Restzucker fragen

Wer seinen Wein online bestellt oder in einem Weinladen kauft, kann auch dort nach den Restzuckermengen fragen. Die Mitarbeiter dort müssten ihn normalerweise in ihren Unterlagen finden oder im Zweifel beim Lieferanten erfragen können. 

Eigene Cocktails machen

Auch wenn es natürlich verlockend ist, einfach in der Bar Cocktails zu bestellen: Nichts ist für euch sicherer als sie selbst zu machen. Säfte fallen dabei leider raus. Aber ich habe euch oben einige meiner Lieblingsdrinks gezeigt, die auch ohne Saft fruchtig schmecken. Nutzt fructosearme Sirupe von z.B. Frusano, aromatisiert euch euren Sirup selbst (wie z.B. bei der Rosmarin-Ingwer-Limo) oder schaut euch mal den Bio Secco von Frusano an. Ich habe ihn selbst noch nicht probiert, höre aber immer wieder davon.

Nicht auf leeren Magen trinken

Das wissen vermutlich alle: Alkohol auf leeren Magen wirkt deutlich schneller. Nahrungsmittel im Magen können also die Aufnahme von Alkohol (und auch allen anderen Stoffen, die im Getränk sind, wie z.B. Zucker) bremsen. Das sollte man auf jeden Fall nutzen und nicht auf leeren Magen trinken.

Zwischendurch Wasser trinken

Auch ein oder zwei Gläschen Wasser zwischen den alkoholischen Drinks können nicht schaden. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten: Wenn man merkt, dass man nun unbedingt Wasser trinken muss, ist es meist schon zu spät. Alkohol wirkt sehr lange. Am besten ist hier stilles Wasser, da die Kohlensäure den Magen und Darm nicht noch zusätzlich reizt.

Nicht zu viel trinken

Der vermutlich manchmal am schwierigsten umzusetzende Tipp: Nicht zu viel trinken. Es ist kein Geheimnis, dass immer die Menge das Gift macht. Trotzdem ist es manchmal einfach zu lustig und gemütlich und die Gläser leeren sich schneller als gedacht. Aber auch das ist normal. Der nächste Tag könnte hart werden, aber die Gefahr muss man einfach manchmal in Kauf nehmen oder?!

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339854/
https://www.deutscheweine.de/wissen/wein-probieren/geschmacksrichtungen/
https://www.spirituosen-verband.de/fileadmin/introduction/images/Daten_Fakten/Spirituosenverordnung__EU__2019-787_DE.pdf
https://www.deutscher-sektverband.de/lets-talk-about-sekt/rechtliches/
https://www.mein-allergie-portal.com/sorbitintoleranz/3324-sorbitunvertraeglichkeit-sorbit-in-getraenken-2.html https://www.eyeforspirits.com/2018/05/06/whisky-zucker/

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2 Kommentare

Silke Planz 21. Dezember 2021 - 16:02

Super toller Blogbeitrag mit tollen Rezepten. Danke 💝

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Anja | Sugarfree Naturally 21. Dezember 2021 - 16:48

Das freut mich sehr! 🙂 Dann bleibt nur noch eins zu sagen: Prost 😉

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