Dinkel oder Weizen – Was ist besser?

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Immer häufiger hört man davon, dass Weizen gegen Dinkel ausgetauscht werden soll. Aber ist da was dran? Genau das schauen wir uns heute mal genauer an. Dinkel ist eigentlich eine Unterart der Gattung Weizen. Und doch unterscheiden sich der Weichweizen und der Dinkel in einigen Punkten. Einer davon ist die freie Fructose. Denn wie alle pflanzlichen Lebensmittel, enthält auch Getreide Fructose. Nach gängigen Tabellen enthält Dinkel sogar etwas mehr Fructose als Weizen (auch wenn die Werte generell gering sind). Warum wird dann vor allem Dinkel und kein Weizen verwendet?

FODMAPs

Das liegt unter anderem an den Fructo-Oligo-Sacchariden, kurz FOS, die zu den sogenannten FODMAPs gehören. FODMAP ist die elegante Abkürzung für “Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole”. Es sind also, vereinfacht gesagt, unterschiedliche Ketten aus verschiedenen Zuckermolekülen sowie Zuckeralkohole (Polyole). All diese haben gemeinsam, dass sie schlecht vom Darm aufgenommen werden können, Wasser ziehen und schnell durch die Darmbakterien fermentiert werden. Die FODMAP-Diät, bei der auf die Reduktion dieser gesetzt wird, wird vor allem bei chronischen Darmerkrankungen (wie bspw. Morbus Crohn) oder bei Reizdarm-Patienten eingesetzt.

Die bekanntesten FODMAPS

FODMAPs kommen häufig ganz natürlich in unserer Nahrung vor. Hier mal ein paar Beispiele:

• Fructose (Monosaccharid): Dazu muss ich vermutlich nicht mehr so viel sagen oder? 😉 Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln, aber auch in Äpfeln, Mango, Trockenfrüchten, Agavendicksaft.
• Laktose (Disaccharid): Laktose ist der Milchzucker, der natürlicherweise in allen Milchprodukten enthalten ist. Er besteht eigentlich aus zwei Zuckerbausteinen (Glucose und Galaktose) und wird mithilfe des körpereigenen Enzyms Laktase gespalten.
• Inulin oder Fructane (Fructo-Oligosaccharid): Beide bestehen aus unterschiedlich langen Fructoseketten, die im Dünndarm nicht aufgespalten werden können und so in den Dickdarm gelangen und dort fermentiert werden, z.B. Chicoree, Schwarzwurzel oder Knoblauch.
• Sorbit oder Mannit (Polyole): Beides sind Zuckeralkohole, die nicht nur verstärkt in Diabetikerprodukten vorkommen, sondern auch natürlich in Pilzen, Äpfeln, Birnen oder Pflaumen.

Fructane

Auch in Getreide finden wir vor allem Fructane wieder. Fructo-Oligosaccharide (FOS) wie Inulin oder Fructane sind eigentlich sehr wertvoll für unsere Verdauung, da sie wichtige Bakterien in unserem Dickdarm füttern und so für die Darmgesundheit sorgen. Angeknackste und empfindliche Därme können sie aber ordentlich durcheinanderbringen. Deshalb wird gerade am Anfang häufig dazu geraten auf sie zu verzichten.

In welchem Getreide stecken denn nun die meisten Fructane drin?

Auf Platz 1 ist da der Roggen. Gefolgt von Weizen. Dinkel belegt den dritten Platz. Danach kommen glutenfreie Getreidesorten wie Hafer oder Reis.

Moment mal, das heißt Dinkel enthält auch Fructane? Ganz genau. Hier geht es nicht darum, ob Fructane enthalten sind oder nicht, sondern wie viel enthalten sind. Und um die individuelle Verträglichkeit. Denn trotz der enthaltenen Fructane wird häufig davon berichtet, dass Dinkel wesentlich besser vertragen wird als Weizen. Das könnte jedoch auch noch andere Gründe haben.

Dinkel versus Weizen – Was ist der Unterschied?

Auch wenn Dinkel und Weizen einer Gattung angehören, unterscheiden sie sich dennoch.

Die Schwierigkeit mit Weizen – Nicht nur die FODMAPs sind ein Problem

Puh, wo fang ich da nur an. Der hohe Fructan-Gehalt ist vermutlich noch eins der geringeren Probleme. Weizen wird seit vielen Jahren angebaut, galt auch in Deutschland lange als DAS Getreide schlechthin und hat weltweit die größte Verbreitung. Damit man den Ertrag immer mehr steigern konnte, wurde Weizen über die Jahre immer wieder gekreuzt und hochgezüchtet. Das führte dazu, dass die Pflanze resistenter wurde. Resistenter gegen Krankheiten, Pilze, Wettereinflüsse und Fressfeinde inklusive uns. Somit enthält das Korn mittlerweile weniger gesunde Nährstoffe, aber dafür mehr Antinährstoffe (Stoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen behindern), die unter anderem unsere Verdauung belasten und den Darm angreifen können. Hier findet sich übrigens auch das viel zitierte Gluten wieder. 

Und auch die immer höhere Menge an Fructanen wird weiterhin als Zuchtziel der Pflanzen ausgelobt und als absoluter Pluspunkt für Verbraucher dargestellt. Wie wir ja mittlerweile wissen, sind Fructane nicht per se schädlich. Eine zu große Menge aber eben schon. 

Was ist beim Dinkel anders?

Dinkel ist noch nicht so hochgezüchtet wie Weizen (die Betonung liegt hier leider wirklich auf dem “noch”). Er enthält mehr Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß. Dinkel enthält zwar auch Gluten (sogar mehr als Weizen), jedoch eine Art von Gluten, die bei Weitem nicht so schädlich sein soll, wie das Weizengluten. Zudem wird er von unseren Verdauungsenzymen besser aufgespalten.

Die Dinkel-Pflanze braucht generell weniger chemische Schutzmittel, da sie als relativ robust gilt. Jedoch sind die Ertragsmengen geringer als beim Weizen. Die Nachfrage nach Dinkelprodukten steigt seit ein paar Jahren aber immer mehr an. Ihr ahnt, welche Lösung da herhalten wird oder? Ganz genau: Kreuzungen! Wir laufen also Gefahr, die Weizen-Problematik auch mit dem Dinkel durchzumachen. Und tatsächlich ist das auch schon im Gange.

Nicht überall wo Dinkel drauf steht, ist auch Dinkel drin

Mittlerweile gibt es einige Dinkelprodukte, auf denen Dinkel als Zutat steht, in denen aber gar kein richtiger Dinkel mehr enthalten ist. Denn immer häufiger werden Dinkelsorten mit Weizensorten gekreuzt, um die Ernteerträge zu steigern und sie noch resistenter gegen alle möglichen schädigenden Einflüsse zu machen. Das heißt hier kommen wir schon so langsam in einen Dinkel-Weizen-Mischmasch.

Deshalb gibt es teilweise auch die Empfehlungen nur noch auf sogenannten Urdinkel zurückzugreifen, da dieser garantiert frei von Weizenkreuzungen ist. Den jedoch im normalen Handel zu finden ist sehr schwer. Und durchaus auch etwas teurer.

Was ist eigentlich mit Gluten?

Man muss dazu sagen, dass es nicht das eine Gluten gibt. Gluten ist eher eine Eiweißmischung im Getreide und besteht aus zwei Eiweißgruppen. Je eiweißreicher das Getreide ist, desto mehr Gluten enthält es auch. Dinkel ist von Natur aus eiweißreicher als Weizen und somit natürlich auch glutenhaltiger. 

Gluten ist nicht gleich Gluten

Doch unterscheiden sich die Gluten-Gruppen und heißen auch bei jeder Getreidesorte anders. Beim Weizen ist es beispielsweise Glutenin und Gliadin. Diese Proteine können noch weiter und weiter unterteilt werden. Gerade die Gliadine (bzw. eine Untergruppe davon) scheinen die Darmwand enorm zu schädigen und können dem angegriffenen Darm noch weiter zusetzen (Stichwort: Leaky Gut/durchlässiger Darm). Beim Dinkel fehlt dieses spezielle Gliadin oder sie sind anders geartet als im Weizen und können besser aufgespalten werden.

Prinzipiell wären vermutlich auch schädigende Gliadine nicht sooo schlimm für unseren Darm, wenn da nicht zwei Probleme wären. Erstens ist Getreide ein absolutes Hauptnahrungsmittel und wird in sehr großen Mengen verzehrt. Das heißt unser Darm bekommt häufig einfach zu viel Weizen. Und zweitens wird der Weizen so leistungsfähig gezüchtet, dass er mehr Proteine und somit auch Gliadine enthält. Denn so eignet er sich besser für die industrielle Verarbeitung und die Teige werden stabiler. Wir haben also mittlerweile unnatürlich viel Gliadine im Weizen und essen dazu noch unnatürlich viel Getreide. Also eine klassische Lose-Lose-Situation.

Gehemmte Enzyme

Hinzu kommt, dass im modernen Weizen oft ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitor) hinzu gezüchtet wurde. Eigentlich sollte es die Pflanzen vor Insekten schützen. Aber natürlich sind auch wir als “Fressfeind” wieder betroffen. Denn es hemmt zwei Verdauungsenzyme, die für die Spaltung von Stärke und Eiweißen zuständig sind. Wenn Verdauungsenzyme gehemmt werden, kann unsere Nahrung nicht mehr richtig verarbeitet werden und das führt häufig zum Blähbauch. Zudem wandern zu große Nahrungsbestandteile in den Darm, die dort verbleiben und für Probleme sorgen können. Von der Gliadin-Problematik hab ich schon berichtet. Gliadine sind Eiweiße. ATI hemmt die Enzyme, die Eiweiß spalten. Es gelangt also noch mehr Gliadin in den Darm und birgt dort noch mehr Entzündungspotential.

Auch hier ist vieles noch nicht klar und wird erforscht. Wer die Autoimmunkrankheit Zöliakie hat, sollte nach aktuellem Stand generell komplett auf jegliches Gluten verzichten. Allen, denen jedoch ein geschädigter Darm in Form von Intoleranzen oder Reizdarm diagnostiziert wurde, können mit einer weizenfreien oder sogar glutenfreien Phase einfach mal ausprobieren, ob sich etwas ändert.

Dinkel trotz Fructanen bei Fructoseintoleranz?

Natürlich ist es unfassbar schwer herauszufinden, welche Dinkelprodukte nun wirklich echte Dinkelprodukte sind und welche mit Weizen gekreuzt wurden und somit eventuell auch mehr  Fructane enthalten. Denn ich könnte mir vorstellen, dass viele Hersteller selbst gar nicht so genau wissen, welche Dinkelsorten sie da nun eigentlich genau verarbeiten. 

Ein paar Tipps gibt es bei der Verträglichkeit von Fructanen:

Helles Mehl enthält weniger Fructane als Vollkornmehl

Auch wenn ich der festen Überzeugung bin, dass man Vollkornmehl schon aufgrund der vielen nützlichen Ballaststoffe nicht verteufeln sollte, ist es trotzdem ratsam mit hellem Dinkelmehl einzusteigen. Denn dieses enthält weniger Fructane als die Vollkornvariante. Zudem sollen Vollkornmehle auch etwas mehr Antinährstoffe enthalten als das Weißmehl, da diese vor allem in der Schale sitzen.

Sauerteig baut Fructane ab

Die beste Art, Getreide verträglich zu machen, ist, ihm Zeit und Bakterien zu geben. Backen wie früher – back to the roots quasi. Und das zahlt sich aus. Sauerteigbrote gelten tatsächlich als FODMAP-arm, somit auch als arm an Fructanen und als wesentlich verträglicher. Denn die Hefen und Bakterien im Sauerteig machen sich über die Fructane im Getreide her und stellen damit genau das an, was sonst in unserem Darm passieren würde: Sie fermentieren sie. Dadurch geht der Sauerteig auf und Brote damit werden wesentlich bekömmlicher. Und das betrifft nicht nur Dinkel, sondern auch Weizen.

Es ist deshalb durchaus sinnvoll, sich um ein Sauerteigbrot zu bemühen, das tatsächlich noch traditionell mit langer Teigruhe hergestellt wird. Da das auch nicht bei allen Bäckern der Fall ist, kann man sich seinen Sauerteig auch einfach selbst ansetzen. Ich werde euch demnächst zeigen, wie ich das mache. Und schon mal als Spoiler vorab: Eine Tüte Sauerteig-Extrakt aus der Drogerie reicht da nicht aus 😉 

Mein Rat zum Verzehr von Dinkel und Weizen

Tatsächlich bereitet Roggen und Weizen vielen Menschen Probleme. Was vermutlich an vielen Punkten liegt, wie ich euch oben schon gesagt habe. Ein anfänglicher Verzicht auf Weizen und Roggen ist, meiner Meinung nach, auf jeden Fall sinnvoll. Und auch wenn Dinkel ebenfalls Fructane enthält, wird er häufig wesentlich besser vertragen. Deshalb kann dieser auf jeden Fall ausprobiert werden. Ich hatte mit Dinkel tatsächlich nie Probleme.

Ich ernähre mich sehr viel von Dinkel. Alles was ich selbst backe, wird mit Dinkel gemacht. Es gibt meist Dinkelnudeln oder Dinkelgrieß. Aber ich vertrage auch problemlos mal ein Brötchen, ein Baguette oder Blätterteig aus Weizen. Auch hier gibt es kein schwarz oder weiß. Jede Verträglichkeit ist individuell und hängt von eurem aktuellen Zustand des Darms ab. Hier hilft es also nur auszuprobieren und mögliche Auswirkungen am besten in einem Ernährungstagebuch festzuhalten.

Um dem Darm aber eine Abwechslung zu geben, esse ich auch vermehrt glutenfreie Lebensmittel wie Hafer, Reis, braune Reisnudeln, Hirse oder Quinoa. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird jedoch meist aufgrund der Ernte- und Produktionsbedingungen mit Gluten kontaminiert. Das sind im Normalfall aber keine großen Mengen.