Lachsspieße in Joghurt-Marinade

von Anja | Sugarfree Naturally
Fructosefreie Lachsspiesse in Joghurt-Marinade

Heute gibt es mal wieder ein Rezept mit Fisch. Es eignet sich super zum Grillen, kann aber auch in der Pfanne zubereitet werden. Und es ist dazu auch mal Low Carb. Davon gibt es ja nicht so viele Rezepte auf dem Blog. Aber zum Thema Low Carb kommen wir im Laufe des Beitrags noch 😉 

Lachs gefroren oder frisch

Ich verwende immer frischen Lachs oder sogar Lachsforelle für die Spieße. Aber ihr könnt natürlich auch den gefrorenen nehmen, ihn im Kühlschrank auftauen lassen und dann in Stücke schneiden. Solltet ihr ein Lachsstück mit Haut nehmen, entfernt sie am besten vorher.

Man kann den Lachs übrigens auch super als Filets und ohne die Spieße einlegen. Funktioniert auch problemlos und ist noch saftiger. Da kann man die Haut dann auch dran lassen, da sie beim Braten zusätzlich vor dem Austrocknen schützt. Ich mach die Haut beim Essen dann immer ab, aber theoretisch könnte man sie auch mitessen. Das ist wirklich nur eine Geschmackssache.

Wer sicher gehen will, dass sich die Lachsstückchen an dem Holzspieß nicht drehen beim Wenden, kann einfach zwei Spieße nutzen. 

Die Joghurt-Marinade

Damit der Lachs auch schön weich wird, sollte er mindestens eine Stunde in der Joghurt-Marinade verbringen. Je länger, desto besser und weicher wird der Lachs. 

Gewürzt ist meine Marinade (neben Pfeffer & Salz) immer mit Kreuzkümmel, Paprikapulver edelsüß und frischem Dill. Paprikapulver kann bei manchen Probleme machen, wird aber von vielen Betroffenen gut vertragen. Außerdem essen wir ja auch nicht den angerührten Joghurt, sondern den Lachs. Da sind die Mengen dann also eher gering. 

Grill oder Pfanne – Hauptsache nicht zu heiß!

Die Spieße können auf den Grill gelegt werden oder auch einfach in der Pfanne gebraten werden. Ich habe sie auf einem Elektrogrill gegrillt. 
Wichtig: Die Spieße dürfen nicht zu heiß gebraten werden. Denn sonst sind sie außen schwarz und innen roh oder werden generell sehr trocken. Deshalb legt sie beim Grillen mit Holzkohle am besten sehr nah an den Rand, sodass sie nicht zu viel Hitze abbekommen. Beim Elektrogrill und der Pfanne könnt ihr die Hitze ja gut regulieren. Da solltet ihr sie auf mittlerer Stufe grillen oder braten. Damit die Spieße nicht am Rost (oder der Pfanne) kleben, könnt ihr ihn mit etwas Kokosöl einstreichen.

Was passt dazu

Bei mir kommen die Spieße vor allem beim Grillen auf den Tisch. Ihr könnt dazu natürlich kombinieren, was ihr möchtet und vertragt.

Ich suche mir auch gern gesündere Kohlenhydratquellen wie bspw.:

  • Kartoffeln
  • kleinere Mengen Süßkartoffeln (meist mit Kartoffeln gemischt)
  • Kürbis
  • Hirse
  • Quinoa

Wer es Low-Carb halten möchte:

  • Salat
  • Zucchini
  • selbstgemachte Eiweißbrote mit Mandelmehl
  • Gurkensalat
Fructosefreie Lachsspiesse in Joghurt-Marinade

Kohlenhydrate: Nicht Freund, nicht Feind

Zum Thema Kohlenhydrate gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen. Fakt ist, dass wir in den meisten Fällen zu viele einfache Kohlenhydrate in Form von Weißmehlprodukten oder (alternativen) Süßungsmitteln zu uns nehmen. Hier Kekse, dort Fladenbrot und meist sind das nicht die Vollkornvarianten, sondern die aus normalem Weizen- oder Dinkelmehl. Das kann nicht nur zu Übergewicht oder Diabetes, sondern unter anderem auch zur Dysbiose im Darm führen. Das heißt, unsere schlechten Darmbakterien vermehren sich immer mehr und vertreiben so die guten. Die brauchen wir jedoch, um unseren Darm zu schützen. 

Sind Kohlenhydrate deshalb schlecht? Auf gar keinen Fall! Ich betrachte den Low-Carb-Trend, also das starke Verzichten auf Kohlenhydrate, bisher sehr kritisch. Je nachdem, wie exzessiv man es betreibt (Stichwort No Carb und Keto-Ernährung), kann das auch einige Risiken bergen. Denn Kohlenhydrate, genauer gesagt die Glucose, sind der bevorzugte Brennstoff für alle unsere Zellen und vor allem für unser Gehirn. Wenn wir nicht genug Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann es zu Einschränkungen der Schilddrüse kommen (Unterfunktion), die Leber kann nicht ausreichend entgiften und der Körper wird in einen Stresszustand versetzt. Außerdem kann der weibliche Zyklus gestört werden, was zu PMS führen oder es verstärken kann.

Wichtig ist hier also die Art der Kohlenhydrate und die Menge. Sobald die Kohlenhydrate in Obst und Gemüse oder Vollkornprodukten vorkommen, bringen sie noch viele weitere gute Nährstoffe mit sich. Sie sind also nicht leer.

Ist Low Carb mit einer Fructoseintoleranz machbar?

Also Vollkorn und viel Gemüse – das scheint erstmal vollkommen unrealistisch bei einer Fructoseintoleranz. Denn die typischen, guten Kohlenhydratquellen wie Vollkornnudeln, Linsen oder Vollkornbrot (wie bspw. Pumpernickel) enthalten sehr viele Ballaststoffe. Und obwohl diese eigentlich gut sind, können sie den Darm auch schnell überfordern und dann eher Probleme machen. 

Hinzu kommt, dass auch Obst und Gemüse immer Fructose enthält. Genau den Zucker also, den unser intoleranter Körper sowieso schon nicht gut verarbeiten kann. Die Lösung ist hier, wie immer, Geduld! Und mal über die Komfortzone hinaus gehen. 

Wie gesagt, bin ich bisher kein Freund von einer strikten Low Carb-Ernährung und halte sie bei einer Fructoseintoleranz für teilweise enorm schwierig umzusetzen. Deshalb hab ich mir gute Kohlenhydratquellen gesucht, die eben nicht nur aus Weißmehl bestehen:

  • Hirse
  • Quinoa
  • Kartoffeln
  • kleine Mengen Süßkartoffel
  • Kürbis
  • Haferflocken

Ich versuche, diese immer mal im Blick zu haben und mit weiterem, nicht so kohlenhydratreichem Gemüse wie beispielsweise Spinat, Mangold, Zucchini, Stangensellerie oder Pak Choi zu mischen. 

Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung bei einer Fructoseintoleranz liegt der Fokus nicht direkt auf Low Carb. Lasst euch da auch nicht verrückt machen. Häufig sind nämlich die eher als schlecht bezeichneten Kohlenhydrate das einzige, was man in der Karenz verträgt. Da gibt es viel Brot aus Weißmehl, Nudeln oder Reis. Und das ist auch vollkommen in Ordnung. Der Darm soll sich beruhigen und dazu braucht er erstmal für eine Zeit keine großen Mengen an Ballaststoffen.

Im Weiteren Verlauf, wenn es einem gut geht und man sich sicher fühlt, kann man schauen, wie man Kohlenhydrate reduzieren kann. Ich würde dazu raten vor allem Hirse und Quinoa mit auf den Speiseplan zu setzen. Beides ist meist sehr gut verträglich.

Noch mehr Low Carb-Rezepte auf anderen Blogs

Das Rezept ist fructosefrei, laktosefrei, glutenfrei und histaminarm. 
Die Lachsspieße sind Teil der Low Carb-Reihe, an der ich gemeinsam mit anderen Bloggern teilnehme. Nicht alle Rezepte sind fructosearm, aber ich bin mir sicher, dass ihr auch noch gute Rezepte für euch findet oder sie für euch gegebenenfalls anpassen könnt.
Hier findet ihr die weiteren Rezepte:

Anmerkungen zu den Unverträglichkeiten

Zur Fructose:

  • Paprikapulver: Wird von den meisten problemlos vertragen und die Mengen, die am Lachsspieß haften, sind enorm gering. Wer Probleme damit hat, kann es auch einfach weg lassen.
  • Dill: Frischer Dill enthält auch Fructose, gilt aber als problemlos verträglich.

Zur Laktose:

  • Joghurt: Ich verwende einen laktosefreien Joghurt.

Zum Histamin:

  • Zitronenabrieb: Auch wenn Zitrone bei vielen Histaminintoleranz’lern eher nicht geht, soll es bei Zitronenabrieb schon wieder anders aussehen. Der wird häufig in kleinen Mengen vertragen. Sollte es bei euch anders sein, könnt ihr den Abrieb auch einfach weg lassen.

Fructosefreie Lachsspiesse in Joghurt-Marinade

Lachsspieße in Joghurt-Marinade

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Personen: 5 Spieße Prep Time: Cooking Time:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Zutaten

  • 500g Lachs (oder 250g Lachs und 250g Lachsforelle)
  • 500g (laktosefreier) Joghurt
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 2-3 Stängel Dill (ca. 7g)
  • 1 1/2 TL Salz
  • Pfeffer
  • Abrieb einer 1/2 Zitrone
  • 5-6 Holzspieße (oder 10 bis 12, falls ihr 2 Holzspieße pro Spieß verwenden wollt)

Zubereitung

  1. Dill waschen, trocken schleudern oder tupfen und fein hacken. Lachs abspülen, trocken tupfen und ggf. von der Haut befreien. In gleiche Stücke schneiden. Gefrorenen Lachs erst auftauen lassen.
  2. Joghurt mit dem gehackten Dill und den weiteren Zutaten verrühren.
  3. Den Lachs auf Spieße stecken und diese mindestens 1 Stunde (besser noch länger) in der Joghurt-Marinade im Kühlschrank ziehen lassen.
  4. Die Spieße auf dem Grill oder in der Pfanne bei mittlerer Hitze (auf dem Holzkohlegrill erst später drauflegen oder am Rand mit weniger Hitze platzieren) grillen/braten.

Tipps

Statt der Spieße, kann der Lachs auch im großem Stück als Filet eingelegt werden. Dann kann die Haut dran gelassen werden und er sollte zuerst auf der Hautseite gebraten/gegrillt werden.

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1 Kommentar

Low Carb Quarkauflauf [glutenfrei] - www.glutenfreiumdiewelt.de 25. August 2021 - 8:02

[…] Lachsspieße mit Joghurtmarinade bei Anja von Sugarfree […]

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