Let’s talk about: Schokolade

von Anja | Sugarfree Naturally

Heute ist World Chocolate Day. Ehrlich gesagt ist für mich als Schokoliebhaberin eigentlich jeder Tag Chocolate Day. Denn Kakao und Schokolade sind nicht nur super lecker, sondern können auch gesund sein. Wenn man ein paar Dinge beachtet.

Was die Schokolade gesund macht

Vor meinen Intoleranzen hat in meiner Welt eigentlich nur Milchschokolade oder Joghurtschokolade existiert. Und das nicht zu knapp. Dass die beiden (und viele andere Sorten auch) natürlich nicht unbedingt die gesündesten sind, sondern voller Zucker, brauch ich hier sicher nicht weiter ausführen.

Doch gerade die dunkle Schokolade (mind. 70% Kakaoanteil, besser 80-85%) kann einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Denn sie enthält zum Beispiel sehr viel Magnesium, was nicht nur die Muskeln entspannt, sondern unter anderem auch sehr entzündungshemmend wirkt und das Nervensystem beruhigt. Hinzu kommen weitere Mineralien und Spurenelemente wie Calcium, Phosphor, Kupfer, Kalium und Eisen (wobei Schokolade trotzdem keine gute Eisenquelle ist, da es in der Form schlecht aufgenommen wird).

Doch die eigentlich Superpower der dunklen Schokolade sind die sekundären Pflanzenstoffe – die Flavonoide und Polyphenole. Diese wirken im Körper als Antioxidantien und schützen ihn vor schädlichen Einflüssen und können somit z.B. vor Bluthochdruck schützen, den Blutzucker stabilisieren oder Entzündungen vermindern.

Schokolade für die Darmgesundheit

Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade ist, desto geringer ist der Zuckergehalt und desto höher ist oft der Ballaststoffanteil. Und das macht dunkle Schokolade (am besten mit über 80% Kakaoanteil) in Maßen genossen fast schon zu einem darmgesunden Lebensmittel, das zudem auch den Blutzuckerspiegel konstanter hält.

Denn die enthaltenen Polyphenole (die in Milchschokolade kaum noch vorhanden sind) haben einen präbiotischen Effekt auf unsere Darmflora. Das heißt, sie füttern die guten Darmbakterien. Sie wirken zudem antientzündlich und scheinen das Wachstum von schädlicheren Bakterien zu vermindern

Da die Polyphenole jedoch nur in der Kakaomasse und nicht in der Kakaobutter stecken, treffen diese guten Eigenschaften nicht auf weiße Schokolade zu. 

Koffein in der Schokolade

Abends ein paar Stückchen Schokolade genascht oder eine heiße Schokolade mit Rohkakao getrunken und nun bist du hellwach? Das kann tatsächlich sein. Denn Schokolade enthält auch Koffein. Je höher der Kakaoanteil, desto höher auch der Koffeinanteil. Da in weißer Schokolade keine Kakaomasse, sondern nur noch Kakaobutter enthalten ist, ist sie auch koffeinfrei. 

Nicht jeder reagiert mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen auf Kakao. Mich persönlich entspannt eine heiße Schokolade am Abend immer und macht mich eher müde. Wer jedoch damit zu kämpfen hat, sollte mal einen Blick auf seinen Schokoladenkonsum am Abend werfen.

Rohkakao

Kakao ist nicht gleich Kakao. Die üblichen Schritte bei der Kakaoverarbeitung sind: Ernte, Fermentation, Trocknung, Röstung. Danach wird der Kakao weiterverarbeitet zu Kakaopulver, Kakaobutter etc. Der geröstete Kakao wird zudem alkalisiert, d.h. es werden Säureregulatoren hinzugefügt, die dem Kakaopulver unter anderem eine dunklere Farbe geben. 

Bei Rohkakao wird der Kakao jedoch nur getrocknet und leicht fermentiert. Das heißt, hier bleibt die Röstung aus und die Bohnen werden nicht über 42°C erhitzt. Dadurch sollen viele wichtige Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sodass die rohe Version unter anderem mehr Antioxidantien und Magnesium enthalten soll.

Rohkakao gibt es sowohl schwach entölt als auch stark entölt. Wie der Name schon sagt, enthält der schwach entölte mehr Fett (nämlich ca. 21%) und der stark entölte weniger Fett (ca. 12%). Weniger Fett bedeutet gleichzeitig, dass andere Inhaltsstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium höher konzentriert sind.

Zum Nutzen und der Sinnhaftigkeit von Rohkakao gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich persönlich nutze häufig Rohkakao, weil er mir besser schmeckt als Backkakao. Aber streng genommen: wenn man ihn länger auf über 42°C erhitzt (zum Beispiel beim Backen), dürfte er keine Rohkostqualität mehr haben und somit auch etwas weniger von den guten Inhaltsstoffen. 

Ich verwende immer den Rohkakao von Purasana*

Kakaonibs

Kakaonibs sind nichts anderes als kleine Teile der Kakaobohne. Auch bei denen handelt es sich meist um Rohkostqualität. Das heißt, sie werden nur schonend getrocknet und fermentiert und nicht geröstet.

Und genau so schmecken sie auch: Irgendwie fermentiert und ein bisschen nach Rotwein (finde ich zumindest immer). Man kann sie sich in den Joghurt oder übers Müsli streuen oder damit backen. In meine Triple Chocolate Cookies habe ich sie auch versteckt und das ist auch tatsächlich bislang der einzige Weg, wie sie mir schmecken. 

Auf die Qualität achten

Bei Schokolade (von weißer bis dunkler) gibt es definitiv große Qualitätsunterschiede (von den sozialen und fairen Herstellungs- und Erntebedingungen mal abgesehen). Und hier lohnt es sich auch auf Qualität zu achten und einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen.

Woran du hochwertige Schokolade erkennst:

  • nur wenig Zutaten
  • Zucker/Glucose/Dextrose steht nicht am Anfang der Zutatenliste (sondern Kakaomasse oder Kakaobutter)
  • es werden Original-Gewürze verwenden statt künstlicher Aromen (z.B. Vanille statt Vanillearoma)
  • sie enthält nur Kakaobutter und keine weiteren pflanzlichen Öle oder Butterreinfett
  • sie enthält keine Emulgatoren (wie bspw. Sonnenblumenlecithin) 

Es geht nicht darum nur noch ausschließlich hochwertige Schokolade zu essen (auch wenn das vermutlich die beste Wahl wäre), sondern darum, sich bewusst zu werden, was gute und hochwertige Schokolade ist und was vielleicht eher nicht. Ich möchte nur den Blick dafür schärfen.

Schokolade & Fructoseintoleranz

Mittlerweile gibt es verschiedene Anbieter für fructosefreie Schokolade (häufig auch in Verbindung mit laktosefrei). Und auch hier werdet ihr Qualitätsunterschiede feststellen. 

Um ein paar fructosefreie Marken zu nennen:

  • Frusano (die Schokoladen sind vergleichsweise günstig; enthalten in den meisten Fällen als Hauptzutat Glucose sowie Emulgatoren und verwenden andere Öle außer Kakaobutter)
  • Frankonia (die Schokoladen sind oft im Supermarkt zu finden; die erste Zutat ist meist nicht Zucker, sie enthalten jedoch Aromen und Emulgatoren
  • Frufree (nur in ausgewählten Supermärkten und im Onlineshop und etwas teurer; jedoch qualitativ sehr hochwertig mit ausschließlich Kakaobutter, weniger Glucose/Dextrose, ohne Emulgatoren und ohne Aromen)

Warum man bei Fructoseintoleranz nicht zwingend auf fructosefreie Schokolade zurückgreifen muss

Doch wer auf Fructose achten muss, muss nicht zwangsläufig auf fructosefreie Schokolade zurückgreifen. Manchmal ist normale Schokolade sogar die bessere Wahl. Nämlich genau dann, wenn man auf z.B. 85%ige Schokolade zurückgreift. Diese enthält meiste 13-14g Zucker auf 100g (was einer Tafel entsprechen würde). Das heißt 20g davon wären gerade einmal 2,6g Zucker (und somit 1,3g Fructose und 1,3g Glucose). Zudem enthält sie aufgrund des hohen Kakoanteils mehr Polyphenole und Ballaststoffe als die fructosefreien Varianten, was nicht nur den Blutzuckerspiegel konstanter hält, sondern auch positive Eigenschaften auf die Darmflora hat. 

Schokolade & Laktose

Wer ausschließlich eine Laktoseintoleranz hat (ohne Fructoseintoleranz) hat mittlerweile eine recht große Auswahl an der Schokoladenfront. Viele Hersteller haben ein oder zwei Sorten im Angebot, die laktosefreie Milch oder Sahne enthalten, dann jedoch mit Zucker gesüßt sind.

Alle genannten fructosefreien Schokoladenmarken sind in den meisten Fällen auch laktosefrei. Frankonia hat sogar eine rein laktosefreie Reihe, die dann jedoch mit normalem Zucker gesüßt ist und somit bei einer Fructoseintoleranz nicht zu empfehlen wäre. 

Auch hier wäre eine dunkle Schokolade ab ca. 70% Kakaoanteil zu empfehlen, da die in den meisten Fällen gar keine Milch oder Milchpulver mehr enthält.

Schokolade & Milcheiweiß

Wer auf Milcheiweiß reagiert, sollte auch die Finger von laktosefreien Schokoladen lassen. Diese enthalten zwar keinen Milchzucker (Laktose) mehr, aber trotzdem noch Milcheiweiß. Mittlerweile gibt es auch einige Schokoladenhersteller, die ihre Schokolade mit Kokosmilch verfeinern. Wer zusätzlich eine Fructoseintoleranz hat, sollte hier jedoch vorsichtig sein, da diese Tafeln nicht nur Kokosnusspulver enthalten (was somit meist schon mehr Fructose enthält als frische Kokosmilch), sondern auch Kokosblütenzucker, der nicht per se fructosearm ist. 

Wie schon beschrieben, enthält dunkle Schokolade (ab 70% Kakaoanteil) in den meisten Fällen kein Milchpulver (unbedingt Zutatenliste checken), sodass auch auf diese zurückgegriffen werden kann.

Schokolade & Histamin

Schokolade und Histaminintoleranz ist leider eine sehr schlechte Kombination. Schokolade bzw. Kakao wirkt als Histaminliberator. Das heißt sie kurbelt die körpereigene Histaminproduktion an. Und genau da liegt bei einer Histaminintoleranz ja eh schon der Knackpunkt: Zu viel Histamin im Körper. Der Trick auf dunkle Schokolade zurückzugreifen, funktioniert hier also leider so gar nicht.

Wer trotzdem in den Genuss von Schokolade kommen will, kann es mit weißer Schokolade probieren. Diese enthält keine Kakaomasse, sondern nur Kakaobutter (und hat somit aber auch nicht all die guten Vorteile von Schokolade). Manchmal wird auch Milchschokolade mit sehr geringem Kakaoanteil vertragen. Das ist jedoch sehr individuell und sollte nur ganz vorsichtig ausgetestet werden.

Kann ich jetzt eine Tafel Schokolade essen?

Auch wenn ungesüßter (Roh)Kakao und dunkle Schokolade viele positive Effekt haben, kommt es immer auf das Maß an. Die Schokolade enthält zwar weniger Zucker als andere Schokoladensorten, aber meist genauso viel Fett. Deshalb sollte sie weiterhin mit Bedacht gegessen und genossen werden. Lass dir ein Stück Schokolade mal auf der Zunge zergehen (im wahrsten Sinne des Wortes) und genieße es richtig.

Rezept mit Kakao & Schokolade

Da ich, wie gesagt, ein echter Fan von Schokolade bin, haben sich mittlerweile schon so einige Rezepte auf dem Blog angesammelt. Vielleicht ist da auch eins für dich dabei 🙂

Triple Chocolate Cookies | fructosearm, laktosefrei, zuckerfrei, glutenfrei, vegan

Triple Chocolate Cookies

Fructosefreie Iced Chocolate oder Eisschokolade ohne Eis

Iced Chocolate

Fructosearmer Schoko-Kokos-Aufstrich

Schoko-Kokos-Aufstrich

Fructosefreies, selbstgemachtes Schokoladeneis | fructosefrei, laktosefrei, zuckerfrei |

Dunkles Schokoladeneis

Schokopudding mit Rohkakao | zuckerfrei, laktosefrei, fructosefrei

Schokopudding mit Rohkakao

Kokos-Milchreis-Bällchen | laktosefrei, zuckerfrei, fructosearm, vegan

Schoko-Kokos-Aufstrich

Fructosefreies Stracciatella-Eis

Cremiges Stracciatella-Eis

Selbstgemachte Schoko Crossies | zuckerarm, fructosearm, laktosefrei

Schoko Crossies

Fructosefreie Stracciatella Muffins

Straciatella-Muffins

Heiße Schokolade ohne Zucker | laktosefrei und fructosefrei

Heiße Schokolade

Haferkekse mit Schokostückchen | fructosefreies, zuckerfreies und laktosefreies Rezep

Haferkekse mit Schokostückchen

Fructosefreie Mini-Frühstücks-Cookies

Mini-Frühstücks-Cookies

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