Pasta mit schneller Zucchini-Soße

von Anja | Sugarfree Naturally
Pasta mit schneller Zucchini-Soße

Hier kommt der Beweis, dass frisch kochen oft nicht nur nahrhafter, sondern auch noch schneller ist als Fertignudeln. Denn dieses Rezept ist ungelogen in unter 10 Minuten fertig und somit perfekt für die Mittagspause oder wenn’s mal besonders schnell gehen muss. Es gibt Nudeln mit Zucchini-Soße und Kürbiskernen.

Alternative zu Dinkelnudeln: braune Reisnudeln

Ich bin fast komplett von Weizennudeln auf Dinkelnudeln umgestiegen. Im Gegensatz zu Weizen enthält Dinkel kaum Fruktane und ist somit für viele Leute mit Fructoseintoleranz oder einem Reizdarm besser verträglich. Zudem ist Dinkel oft nicht so überzüchtet und enthält mehr gute Inhaltsstoffe. 

Was aber auch schon lange auf meiner Probierliste stand, waren Nudeln aus braunem Reis. Brauner Reis (oder auch Naturreis) wird im Gegensatz zum weißen Reis nicht poliert und die äußeren Schichten nicht entfernt. Das heißt, er ist ein Vollkornprodukt. Normalerweise bin ich bei Vollkornprodukten aufgrund meines manchmal ziemlich zickigen Bauchs eher vorsichtig. Aber ich muss sagen, dass ich diese Reisnudeln super vertragen habe.

Geschmacklich unterscheiden sie sich kaum von Dinkelnudeln. Sie sind jedoch glutenfrei, liefern mehr Mikronährstoffe und lassen aufgrund ihres Vollkorn-Charakters den Blutzucker nicht so schnell ansteigen.

Vorsicht bei zu großen Mengen braunem Reis

Trotzdem sollte man bei dem Verzehr von Vollkornreis -und Produkten daraus- vorsichtig sein. Letztes Jahr hat Ökotest herausgefunden, dass gerade Vollkornreis sehr viele Schadstoffe und vor allem potentiell krebserregendes Arsen enthalten kann. Arsen ist ein Halbmetall, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt. Es wird von der Reispflanze über die Wurzeln aufgenommen und steckt somit auch in den Reiskörnchen. Während weißer Reis oft nur noch sehr geringe Mengen Arsen beinhaltet, sieht das bei braunem Reis leider etwas anders aus. Denn Arsen ist vor allem in den Randschichten (die beim braunen Reis vorhanden sind) zu finden. 

Ein gelegentlicher Verzehr von braunen Reisprodukten soll jedoch unbedenklich sein. Man sollte aber nicht komplett auf Vollkornreis (bzw. Produkten daraus) umsteigen. 

Zucchini als eines meiner Standard-Gemüsesorten

Zucchini zählt neben Blattspinat zu meinen Gemüse-Klassikern. Ich vertrage sie wirklich problemlos und koche und backe sehr viel mit ihr. So landet sie beispielsweise in meinen Raclette-Pfännchen, in meinem Feta-Pesto oder in herzhaften Waffeln. Heute wird sie für die Soße mal geraspelt. Und ich schwöre euch, dass das anders schmeckt als geschnitten. Also probiert das unbedingt mal aus.

Lieber vegan? Kein Problem!

Für die Soße kann man sowohl laktosefreie Sahne als auch einfach vegane Sahne verwenden. Als vegane Variante hatte ich bis jetzt nur die Hafer Cuisine von oatly probiert und fand sie sehr gut. 

Pasta mit schneller Zucchini-Soße

Optional Kürbiskerne als Topping

Zur Zeit streue ich fast überall noch ein paar geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne drauf. Das gibt den meisten Gerichten nicht nur einen zusätzlichen Biss, sondern auch eine ordentliche Portion Mikronährstoffe wie Calcium oder Magnesium.Ich hab mir deshalb angewöhnt, gleich ein paar mehr Kerne zu rösten und in einem kleinen Glas in der Küche aufzubewahren. So stehen sie immer griffbereit und können überall fröhlich drübergestreut werden.

Sprossen für den Extrakick 

Seit ein paar Wochen bin ich stolzer Besitzer von Sprossengläsern und versuche Sprossen so oft es geht in meine Ernährung zu integrieren. Dazu werde ich auf jeden Fall noch einmal einen separaten Beitrag schreiben. Derzeit teste ich mich durch verschiedene Sprossensorten durch, um euch später auch eine gute Anleitung geben zu können.

Zur Fructose:

  • Zucchini: Sie enthält etwas mehr Fructose (1,15g) als Glucose (1,05g) auf 100g. Jedoch wird sie häufig sehr gut vertragen. 

Zur Laktose:

  • Sahne: ich verwende laktosefreie Sahne. Diese kann jedoch auch durch pflanzliche Sahne-Alternativen ausgetauscht werden
Pasta mit schneller Zucchini-Soße
Pasta mit schneller Zucchini-Soße

Pasta mit schneller Zucchini-Soße

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Personen: 2 Prep Time: Cooking Time:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Zutaten

  • 200g Nudeln aus braunem Reis oder Dinkelnudeln
  • 250g Zucchini
  • 150ml laktosefreie (oder vegane) Sahne
  • Salz
  • Pfeffer
  • Schuss Olivenöl
  • optional: Kürbiskerne
  • optional: Alfalfa-Sprossen

Zubereitung

  1. Nudeln nach Packungsanweisung in einem Topf mit Salzwasser bissfest garen. Optional ein paar Kürbiskerne in einer kleinen Pfanne ohne Öl rösten.
  2. Währenddessen Zucchini waschen, Enden abschneiden und grob raspeln. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, Zucchini dazugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten bis die Zucchini weich ist. 
  3. Nudeln nach der Kochzeit abgießen und dabei eine kleine Tasse Nudelwasser auffangen.
  4. Sahne, Nudeln und Kürbiskerne zur Zucchini geben. Sollte die Soße zu "fest" sein, etwas von dem aufgefangenen Nudelwasser dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional mit ein paar Sprossen anrichten.

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