Reisnudeln mit Pak Choi und Erdnusssosse

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Kennt ihr eigentlich schon Pak Choi? Wie ich jetzt gelernt hab, wird er auch als Senfkohl bezeichnet. Tatsächlich scheint er gar nicht so bekannt zu sein. Dabei ist er gerade bei Fructoseintoleranz eigentlich sehr gut geeignet.

Pak Choi – der besondere Kohl

Normalerweise ist Kohlgemüse ja immer eine etwas heikle Angelegenheit. Das liegt unter anderem an den Ballaststoffen, die zwar einerseits gut für unseren Darm sind, aber bei übermäßigem Verzehr genau das Gegenteil bewirken können. Sie fangen im Körper leicht zu gähren an und erzeugen einiges an Gasen und somit Blähungen. 
Doch der Pak Choi enthält zum Beispiel nur halb so viele Ballaststoffe wie Brokkoli und zählt deshalb zu den verträglicheren Kohlsorten. Er ist mit 0,55/100g Fructose nicht nur sehr fructosearm, sondern hat auch noch ein ausgeglichenes Glucose-Fructose-Verhältnis. Also was will man denn bitte mehr?!

Roh oder gedünstet

Man kann Pak Choi roh als Salat essen oder gedünstet. Prinzipiell ist gedünstetes Gemüse immer leichter zu verdauen als rohes. Und grad im Hinblick auf ein Kohlgemüse, ist dünsten nicht so verkehrt, denk ich 😉 Mir schmeckt er auch gedünstet wesentlich besser, sodass er bei mir noch nie so wirklich als Salat auf den Tisch kam. Dabei verhält er sich beim Dünsten ähnlich wie frischer Blattspinat. Während die weißen, festeren Teile etwas länger dünsten müssen, um weich zu werden, fallen die grünen Blätter bei Hitze schneller ein. 

Erdnüsse bei Fructoseintoleranz

Das perfekte Match: Pak Choi, Reisnudeln und Erdnusssoße. Ich bin eigentlich gar kein so großer Freund von Erdnüssen, weil mir der Geschmack schnell irgendwie zu viel wird. Aber diese Erdnusssoße mit Kokosmilch ist wirklich sehr lecker! Erdnüsse enthalten mit 1,4g/100g auch etwas Fructose. Aber es hält sich auf die Menge gesehen auf jeden Fall in Grenzen. Achtet bei eurem Erdnussmus nur unbedingt darauf, dass kein zugesetzter Zucker darin versteckt ist. Normalerweise sollte als einzige Zutat Erdnüsse darauf stehen. Ich kaufe meins meistens von dm oder Alnatura und bin damit sehr zufrieden. Es hält sich im Kühlschrank auch gefühlt ewig. Also solltet ihr es nicht allzu oft benutzen, macht euch keine Sorgen 😉 

Auch wenn Erdnüsse und Kokosmilch nicht sooo viel Fructose enthalten, möchten wir es ja trotzdem nicht übertreiben. Deshalb kommt in die Soße nicht nur Kokosmilch, sondern auch etwas (pflanzliche) Milch, um sie etwas zu verdünnen. So verbindet die Soße sich dann optimal mit den Nudeln ohne zu trocken zu sein.

Vorsicht bei Curry-Pulver

Für den Geschmack kommt etwas Currypulver dazu. Curry ist ja eigentlich kein einzelnes Gewürz, sondern eher eine Gewürzmischung. Und da gibt es sehr große Unterschiede. Die einen machen es mit Knoblauch, die nächsten mit Zwiebeln, andere mit der Extraportion Chili. Ich bin leider absolut kein Scharfesser. Deshalb gibt es bei mir ein sehr mildes Curry ohne Knoblauch und Zwiebeln. Damit mache ich meine Currys, Marinaden oder eben Erdnusssoßen 😉 

Zur Fructose:
Das Rezept sollte aufgrund des Erdnussmus’ und der Kokosmilch noch nicht in der Karenzzeit gegessen werden. 

• Pak Choi: Er enthält 0,55/100g Fructose und hat ein ausgeglichenes Glucose-Fructose-Verhältnis. Er gilt aufgrund der geringeren Ballaststoffe als verträglichere Kohlsorte bei Fructoseintoleranz.
• Erdnüsse: Sie enthalten 1,4g/100g Fructose und zum gleichen Teil Glucose. Ich habe auch schon Gerüchte gehört, dass sie Sorbit enthalten sollen. Aber laut meiner Lebensmittel-App ist das wohl doch nicht der Fall. In normalen Mengen werden sie deshalb ganz gut vertragen
• Kokosmilch: Sie enthält mehr Glucose als Fructose. Ihr Fructosegehalt liegt bei 1,50g/100g. Sie wird in der Dauerernährung meist ganz gut vertragen. 
• Sojasoße: Achtet darauf, dass diese keinen zugesetzten Zucker enthält. Hier gibt es große Unterschiede. Ich verwende die natürlich gebraute Sojasauce von Kikkoman und vertrage sie sehr gut.

Zur Laktose:
Zum Verdünnen der Soße könnt ihr laktosefreie Milch oder einfach pflanzliche Milch wie beispielsweise Hafermilch verwenden.

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Meine verwendeten Produkte:

• Erdnussmus
  Ich verwende meistens eins von dm oder Alnatura. Solltet ihr andere Sorten verwenden, achten am besten darauf, dass wirklich nur Erdnüsse enthalten sind und keine anderen Zusätze wie Zucker.

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