Salat-Bowl mit schwarzem Reis und roter Beete

von Anja | Sugarfree Naturally
Salat-Bowl mit schwarzem Reis | fructosearm, laktosefrei, zuckerfrei
Es gibt ja gefühlt unendlich viele Reissorten. Die bekanntesten sind wohl Paellareis, Risottoreis, Langkornreis, Basmatireis, Wildreis oder Milchreis. Jedoch gibt es noch viele weitere Reissorten, die in Deutschland gerade erst auf dem Vormarsch und deshalb noch nicht so bekannt sind. Unter anderem der schwarze Reis.
Ich habe schwarzen Reis letztes Jahr während einer kleinen Online-Foodshopping-Tour bei Reishunger entdeckt und wurde neugierig. Nach einer kleineren Probepackung war schnell klar, dass es diese Reissorte nun regelmäßig geben wird und wir getrost zu den großen Packungen übergehen können.

Der verbotene Reis

Schwarzer Reis ist, wie jede Reissorte, glutenfrei und enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch sehr viele Antioxidantien. Er hat einen ganz eigenen Geschmack, den man vermutlich am ehesten als leicht nussig beschreiben könnte. Aber Achtung: Schwarzer Reis ist nicht mit Wildreis zu verwechseln.
Nicht nur im Geschmack unterscheidet sich schwarzer Reis zu „normalem“ hellem Reis. Er muss mit ca. 40 Minuten ungefähr doppelt so lange kochen wie heller Reis und behält immer noch etwas Biss. Nach dem Kochen verklebt er auch nicht, sondern bleibt sehr locker. Nur damit ihr euch nicht wundert: Während des Kochens gibt er etwas Farbe an das Kochwasser ab, sodass es eine dunkellilane bis schwarze Farbe erhält. Das ist vollkommen normal.
Wie bei fast jeder Reissorte ist es auch hier besonders wichtig, den Reis vor dem Kochen gründlich durchzuwaschen. So werden überschüssige Stärke und eventuelle Verunreinigungen abgespült und der Reis wird locker und nicht matschig.
Ursprünglich kommt der schwarze Reis übrigens aus China. Früher durften dort nur der Kaiser und sein Gefolge schwarzen Reis essen, da er so selten war. So bekam er auch den Namen „verbotener Reis“. Mittlerweile wird er jedoch nicht mehr nur in China, sondern beispielsweise auch in Italien angebaut und ist somit nicht mehr ganz so selten.

Salat-Bowl mit schwarzem Reis

Ich kombiniere den schwarzen Reis zu ganz unterschiedlichen Gerichte. Ich nutze ihn zum Füllen, als Beilage zum Curry oder als Teil einer leckeren kalten Salat-Bowl. Er bildet nicht nur eine hochwertige Kohlehydratquelle, sondern gibt der Salat-Bowl auch noch etwas Pepp.
In die Bowl kommt außerdem etwas geraspelte Möhre, Gurkenscheiben, etwas gekochte rote Beete und Babyspinat. Salat ist ja oft schwer verdaulich und liegt daher etwas schwer im Magen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Babyspinat wesentlich leichter verdaulich und deshalb eine gute Alternative zu herkömmlichem Salat ist.
Getoppt wird das ganze mit einem schnellen Joghurtdressing. Ich meine damit nicht das Päckchen Fertigdressing aus der Kühlung oder der Tüte 😉 Sondern so richtig handmade. Aber ihr werdet überrascht sein, wie schnell man so ein Joghurt-Dressing herstellen kann. Ich gebe immer alle Zutaten in ein Schraub- oder Weckglas und schüttel dann, was das Zeug hält. Zum Schluss nochmal mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und schon ist es fertig.
Zur Fructose:
Die einzigen beiden möglichen Störenfriede könnten die Möhre und die rote Beete sein.
Möhren werden normalerweise recht gut vertragen, wenn man nicht gerade ein ganzes Bund verschlingt. Da die Möhren geraspelt sind, erscheint es in der Bowl eh noch mehr, als es in Wirklichkeit ist, sodass hier keine Probleme auftauchen sollten.
Die rote Beete kann entweder selbst geschält und gekocht werden oder ganz faul vorgegart und vakuumiert gekauft werden. Ich gehöre zu der faulen Fraktion und kaufe sie vorgegart. Achtet dabei nur darauf, dass kein zusätzlicher Zucker enthalten ist. Sie sollte tatsächlich nur aus roter Beete bestehen. Bezüglich des Fructosegehalts schwanken die Angaben von Tabelle zu Tabelle enorm. Was jedoch bei allen gleich ist: rote Beete scheint ein ausgeglichenes Fructose-Glucose-Verhältnis zu haben. In kleinen Mengen wird sie von vielen scheinbar vertragen. Es kommt eben immer auf die Menge an. Tastet euch auch hier sonst einfach nach und nach ran, wenn ihr euch nicht sicher seid.
Beide Gemüsesorten würde ich in der Karenzphase noch nicht empfehlen.
Zur Laktose:
Hier kommt wieder mein heißgeliebter Feta zum Einsatz. Wie auch schon beim Flatbread mit Brokkoli berichtet, ist Feta nicht komplett laktosefrei, enthält jedoch weniger Laktose als Butter und ist somit sehr laktosearm. Achtet hier jedoch wieder darauf, welchen ihr kauft. Unter Umständen könnte es hier Unterschiede geben. Ich habe meist einen mit 0,5g Zucker/100g (schaut da einfach in die Nährwerttabelle auf der Packung).
Salat-Bowl mit schwarzem Reis | fructosearm, laktosefrei, zuckerfrei

Salat-Bowl mit schwarzem Reis und roter Beete

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Personen: 2 Prep Time: Cooking Time:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Zutaten

Für den Salat:

  • 2 Händevoll Baby- oder Blattspinat
  • 1 Möhre
  • 1/3 Gurke
  • 1 Kugel rote Beete (vorgegart)
  • 50g Feta
  • 100g schwarzer Reis

Für das Dressing:

  • 3 EL Joghurt 3,8% (ggf. laktosefrei)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1,5 EL Apfelessig
  • 1 TL Reissirup
  • 1 TL Dijon-Senf
  • etwas Dill (fein gehackt)
  • etwas Basilikum (fein gehackt)

Zubereitung

  1. Den Reis 2-3 Mal gut auswaschen bis das Wasser klar ist. Den gewaschenen Reis mit 250ml leicht gesalzenem Wasser in einen Topf geben und ca. 40 Minuten mit Deckel weich kochen.
  2. Den Spinat waschen und abtropfen lassen oder trocken schleudern.
  3. Die Möhre schälen und grob raspeln. Die Gurke ggf. schälen und in Scheiben schneiden. Die rote Beete in kleine Würfel schneiden.
  4. Für das Dressing alle Zutaten in einen verschließbaren Behälter (bspw. altes Marmeladenglas) geben und kräftig schütteln. Dann mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  5. Den Reis abgießen. Salat und Reis in eine Schüssel füllen, den Feta darauf zerkrümeln und mit dem Dressing übergießen.
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