Schnelle Pfannen-Granola

von Anja | Sugarfree Naturally

Die Granola ist leer, der Frühstückshunger aber groß? Dann ist eindeutig Zeit für die schnelle Pfannen-Granola. Denn die ist in 15 Minuten fertig und noch vollgepackt mit guten Inhaltsstoffen, aber auch wichtigen Ballaststoffen.

Was ist eine Granola?

Granola bezeichnet eine Art gebackenes Müsli. Meist werden die Zutaten mit Öl (bspw. Kokosöl) und einem Süßungsmittel (bspw. Reissirup, Ahornsirup, Honig) vermischt und im Ofen gebacken. Dadurch ist eine Granola sehr knusprig.

Eine meine liebsten Granolas ist die selbstgemachte Mandel-Granola. Dort wird ein Teil der Haferflocken vermahlen, damit sie noch größere, knusprige Klumpen bilden. So schnell wie die Granola gemacht ist, ist sie leider auch wieder weggefuttert. Umso besser, dass es mit der Pfannen-Variante noch eine leckere und schnelle Alternative gibt. 

Die Sache mit den Ballaststoffen

Sobald man eine Fructoseunverträglichkeit hat, wird einem überall gesagt, dass man auf Ballaststoffe verzichten sollte, da sie noch mehr Darmprobleme bringen können. Und da ist auf jeden Fall was dran. Denn auch „gesunden“ Menschen geht es nicht anders. Ballaststoffe sind sehr wichtig und wertvoll für unsere Verdauung, aber jeder Körper muss sich erst langsam daran gewöhnen. Egal, ob Intoleranz oder nicht.

Zu Beginn der Ernährungsumstellung mit einer Fructoseunverträglichkeit sollte man auf jeden Fall Ballaststoffe meiden. In der ersten Zeit, der Karenzphase, sollten leicht verdauliche Gerichte gegessen werden. Aber das sollte nicht zu einem Dauerzustand werden. 

Deshalb traut euch langsam an die Ballaststoffe ran! Eure Verdauung wird es euch danken!

Sind Haferflocken glutenfrei?

Haferflocken an sich sind tatsächlich glutenfrei. Warum gibt es dann noch glutenfreie Haferflocken zu kaufen? Ganz einfach, weil sich Theorie und Praxis unterscheiden. Die Haferflocken sind zwar glutenfrei, aber die Anbau-, Ernte- und Verarbeitungsbedingungen nicht. Das heißt, der Hafer kann beim Ernten und Weiterverarbeiten in Kontakt mit glutenhaltigem Getreide kommen. 

Bei explizit glutenfreiem Hafer, wurde dieser nur auf dafür vorgesehenen Flächen angebaut, die Erntemaschinen ernten nur glutenfreien Hafer (und haben keine glutenhaltigen Rückstände von einer anderen Ernte dazwischen) und auch in der Weiterverarbeitung ist alles streng glutenfrei. 

Wer also tatsächlich an einer Zöliakie leidet, sollte immer auf glutenfreien Hafer zurückgreifen. Wer sich generell glutenärmer ernähren möchte, kann auch den normalen Hafer probieren.

Mix & Match-Granola

Was in eure Granola reinkommt, ist ganz euch überlassen. Ihr könnt wirklich ganz bunt kombinieren. Sollte sie euch zu trocken vorkommen, gebt einfach noch etwas Kokosöl oder Reissirup dazu.

Ich hab festgestellt, dass mich zu viele Kohlenhydrate manchmal morgens eher träge und müde machen, ich aber trotzdem ein paar Kohlenhydrate brauche. Deshalb landen in meiner Pfannen-Granola weniger Haferflocken und viele Saaten und Kerne. Diese sind voll mit ungesättigten Fetten und vielen Mikronährstoffen wie Magnesium, Calcium und Zink. Die Haferflocken geben eine gute Portion komplexe Kohlenhydrate mit ohne mich träge zu machen.

Rein kann zum Beispiel auch:

  • Kokosraspeln
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • schwarzer Sesam
  • Walnüsse
  • Pekannüsse
  • Erdnüsse
  • Haselnüsse

Warum sollte man die Pfannen-Granola im Kühlschrank lagern?

Die vielen Samen und Saaten in meiner Pfannen-Granola enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren können sehr gesund sein, aber sind leider sehr anfällig für Oxidation. Das bedeutet durch Wärme, Licht und Sauerstoff kann sich das enthaltene gute Fett in schlechtes Fett umwandeln. Und man kann seinem Körper damit mehr schaden als man vermuten würde. Das heißt: Nüsse, Samen und Saaten wie bspw. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne am besten nicht in der großen XXL-Maxi-Packung kaufen und ewig im warmen Küchenschrank liegen lassen. Sondern in kleineren Abpackungen, sodass sie schneller verbraucht werden und am allerbesten im Kühlschrank lagern. 

Beim Rösten werden die Samen, Kerne und Nüsse aufgrund der großen Hitze noch anfälliger für Oxidationsprozesse. Deshalb am besten nur kurz rösten und die Reste der Pfannen-Granola in einem verschließbaren Gefäß im Kühlschrank lagern (kühl, dunkel, verschlossen – perfekt!).

Besser hellen als braunen Reissirup verwenden

Ich verwende lieber den hellen Reissirup, da ich den Eindruck habe, dass er in der Pfanne nicht so schnell dunkel wird, wie der braune. Den hellen Reissirup findet man meist bei dm oder Rossmann. Wer keinen vorrätig hat: der braune geht auch. Dann jedoch besser die Pfanne nach dem Einrühren des Reissirups nur noch kurz bei geringer Hitze stehen lassen.

Low Carb ohne Haferflocken

Wer sein Frühstück lieber ganz ohne Haferflocken und eher Low-Carb haben möchte, kann die Haferflocken auch ganz weg lassen und dafür mehr Sonnenblumenkerne oder Mandeln dazu machen.

fructosearme Pfannen-Granola

Womit kann die Pfannen-Granola kombiniert werden?

Auch das kommt ganz auf eure Vorlieben an.
Meine Standard-Kombination besteht immer aus einer Basis, wie z.B.:

  • Kokosjoghurt (bei mir gibt es aktuell immer die Vanille-Variante von The Coconut Collaboration)
  • (laktosefreiem) Joghurt, Skyr, Quark
  • (pflanzlicher) Milch

Dazu kommt dann etwas Obst:

  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Cantaloupemelone
  • Papaya
  • Erdbeeren
  • selbstgemachtes Erdbeer-Rhabarber-Kompott (die Füllung aus diesen leckeren Tartelettes eignet sich perfekt dafür)

Beim Obst gibt es keine allgemeine Empfehlung. Das hängt auch bei mir von der Verträglichkeit zu der Zeit, an dem Tag etc. ab. Deshalb probiert für euch aus und steigert euch langsam, statt gleich zu schnell in die Obstwelt zu starten. 

Ist die Pfannen-Granola für die Karenzphase geeignet?

Aufgrund der Ballaststoffe durch Haferflocken, Samen etc. würde ich sie noch nicht in der Karenzphase essen. Da geht es ja vor allem darum, den Darm zu entlasten.

Zur Fructose:

  • Sonnenblumenkerne, Mandeln und Co.: Auch sie enthalten Fructose, jedoch werden die normalerweise problematischen Mengen meist nicht erreicht. Achtet darauf, sie gut zu kauen.
  • Kokoschips: Kokos enthält einen Teil Fructose, wird jedoch meist gut vertragen. Zudem sind nur kleine Mengen enthalten.

Meine verwendeten Produkte

  • Kokosöl von dmBio
    Dieses verwende ich am meisten und hab es eigentlich immer vorrätig. Es ist sowohl in kleinen als auch großen Gläsern zu finden.
  • Haferflocken von Kölln Flocken
    Ich hätte niemals gedacht, dass es Unterschiede zwischen verschiedenen Haferflockenmarken gibt. Aber die gibt es. Und zwar ganz große. Ich habe einige Marken durchprobiert und war immer frustriert, weil immer viele harte Spelz-Teile drin waren, die weder zu kochen noch zu kauen gingen. Diese Haferflocken von Köllnflocken sind mein absoluter Liebling und hier kommt tatsächlich nichts anderes mehr ins Haus.
  • Heller Reissirup
    Reissirup gibt es in der hellen und in der braunen Variante. Während die helle eher neutral süß schmeckt, hat die braune noch einen Eigengeschmack. Ich nehme oft den von dm, es gibt ihn jedoch auch bei Rossmann. Mehr Informationen zu fructosefreien Zuckeralternativen findet ihr auch hier.

Schnelle Pfannen-Granola

Rezept ausdrucken
Personen: 1-2 Prep Time: Cooking Time:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Zutaten

  • 3 EL kernige Haferflocken (ggf. glutenfrei)
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL geschälter Sesam
  • 1/2 EL Chiasamen
  • 2 EL Kokoschips
  • 1 EL Mandelstifte
  • 1 1/2- 2 TL Kokosöl (sollte das Kokosöl flüssig sein, dann 1/2-1 TL zusätzlich dazugeben)
  • 2 TL heller Reissirup

Zubereitung

  1. Alle trockenen Zutaten in eine große Pfanne geben und auf hoher Stufe erhitzen bis es duftet. Dabei ab und zu umrühren. Das sind meist 2-4 Minuten. 
  2. Kokosöl und Reissirup dazu geben und alles gut verrühren. Kurz auf der heißen Platte stehen lassen, damit die Kokosflocken noch etwas braun werden (sollte das noch nicht passiert sein). 
  3. Alles auf einen großen Teller geben und abkühlen lassen. Dabei wird die Granola knusprig. 
  4. Danach essen oder in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank lagern.

Tipps

Die Granola ist in der Pfanne ganz leicht feucht. Es sollen sich keine Kokosöl- oder Reissirupinseln bilden. Sollte sie euch viel zu trocken vorkommen, könnt ihr noch etwas mehr Reissirup oder Kokosöl dazu geben. Ansonsten könnt ihr die Zutaten ganz bunt austauschen, wie es euch gefällt 🙂

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