Warum du Omega-3 supplementieren solltest

von Anja | Sugarfree Naturally

Dieser Blogbeitrag enthält Werbung für omega3zone. Alle Gedanken und Meinungen sind wie immer meine eigenen. 

Seit über einem Jahr gibt es bei mir jeden Morgen meinen angerührten (Kokos)Joghurt oder Quark als oder zum Frühstück dazu. Und das hat einen sehr guten Grund: Omega-3-Fischöl. Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Gesundheit und deinen Körper auf so vielen Ebenen zu unterstützen.

Und deshalb findet ihr im Beitrag auch einen dauerhaften Rabattcode.

Was ist Omega-3 überhaupt?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (und somit zu der großen Gruppe der Fette) und wirken unter anderem entzündungshemmend (mehr dazu weiter unten). Der Körper kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb müssen sie zwingend von Außen, über die Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder Infusionen, zugeführt werden.

Verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren:

Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA ist eine rein pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Du findest sie in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen oder auch Rapsöl. Wenn du schonmal Margarine in der Hand hattest, die mit ihren “vielen wertvollen Omega-3-Fettsäuren” geworben hat, dann handelt es sich dabei um Alpha-Linolensäure.

Docosahexaensäure (DHA) & Eicosapentaensäure (EPA)

DHA & EPA werden auch als die maritimen Omega-3-Fettsäuren bezeichnet, denn sie kommen vor allem in fettem Seefisch wie Makrele, Lachs, Sardine oder Hering vor, finden sich aber auch in Meeresalgen. Aber man findet sie auch in Bio-Eiern und Bio-Fleisch von Weiderindern (wenn auch nicht so hoch konzentriert wie in Meeresfisch). 

DHA & EPA sind die beiden relevantesten Omega-3-Fettsäuren. Sodass, wenn von einer “ausreichenden Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren” gesprochen wird, es immer um diese beiden Fettsäuren geht. Das pflanzliche ALA kann im Körper übrigens zu DHA & EPA umgewandelt werden.

Was hat Omega-6 damit zu tun?

Zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Omega-6-Fettsäuren. Sie sind quasi der direkte Gegenspieler von Omega-3 und gelten als entzündungsfördernd. Omega-6-Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Pflanzenölen (v.a. Sonnenblumenöl, Sojaöl), Nüssen und Samen. Aber auch in Fleisch, Ei, Milchprodukten und Geflügel aus Massentierhaltung, da die Tiere nicht frisches Gras fressen, sondern mit Omega-6-reichem Soja und Getreide gefüttert werden.

Das richtige Verhältnis

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte (nach moderner Medizin) bei 2:1 bis 3:1 liegen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 5:1. Leider ist in unserer heutigen Ernährung das Verhältnis meistens stark verschoben, sodass Omega-6-Fettsäuren bis zu 20x mehr aufgenommen werden als Omega-3-Fettsäuren. Allein Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 200:1 (Omega-6 zu Omega-3) und findet sich in enorm vielen verarbeiteten Lebensmitteln oder in den heimischen Küchenschränken wieder.

Ist Omega-6 dann schädlich?

Auch wenn es im ersten Moment so klingt: Omega-6-Fettsäuren sind nicht per se schlecht. Es geht hier wirklich um das richtige Verhältnis. Ein Übermaß an Omega-3-Fettsäuren wäre genauso schädlich wie ein Übermaß an Omega-6

Denn auch Entzündungen im Körper sind sehr wichtig. Ohne entzündungsfördernde Stoffe wie Omega-6-Fettsäuren würden bestimmte Gefäße nicht verengt werden, das Blut würde nicht dickflüssiger werden, Keime und Bakterien hätten ein leichteres Spiel. Kurz gesagt: Würden wir uns in den Finger schneiden, hätten wir ohne entzündungsfördernde Stoffe in unserem Körper wirklich ein ziemlich großes (und sehr sehr blutiges) Problem. 

Würden wir zudem alle natürlichen Lebensmittel streichen, die in unverarbeiteter Form Omega-6 enthalten, sähe unser Speiseplan auch sehr einseitig aus. Und nicht zuletzt gibt es auch bei den Omega-6-Fettsäuren mehrere Formen mit unterschiedlicher Wirkung. Manche können zum Beispiel auch bei Hauterkrankungen helfen.

Es kommt also wie immer auf die Art, Menge und das richtige Verhältnis an.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauche ich täglich?

Laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) liegt die empfohlene Menge bei 250mg EPA & DHA. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben aber bis zu 5g pro Tag keine negativen Effekte.

Klingt nach einer ziemlich großen Spanne oder? Nun ja, ich würde sagen, das Thema Omega-3-Fettsäuren spaltet ein wenig die Gemüter (ich weiß, ganz ungewöhnlich für Gesundheitsthemen). Das liegt nicht zuletzt daran, dass auf diesem Gebiet noch einiges an Forschungsarbeit notwendig ist. Das Problem hierbei ist, dass die Empfehlung von 250mg keine individuellen Zustände berücksichtigt. Denn der Bedarf ist in den meisten Fällen wesentlich höher und die meisten Menschen erreichen nicht einmal die empfohlene Tagesmenge. Zudem wurden viele positive Auswirkungen in wissenschaftlichen Studien erst bei höheren Mengen (2-4mg EPA & DHA) gefunden.

Es lohnt sich also für jeden, Omega-3 zu supplementieren.

Wie dir Omega-3-Fettsäuren helfen können

Omega-3-Fettsäuren können den gesamten Körper bestmöglich unterstützen, wenn wir eine ausreichend hohe Menge aufnehmen.

Unterstützen die Darmschleimhaut

Vielen Nahrungsmittelintoleranzen liegt eine geschädigte Darmschleimhaut zu Grunde. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die angegriffene Schleimhaut bei der Heilung unterstützen.

Futter für die Darmbakterien

Auch unsere Darmflora liebt Omega-3-Fettsäuren. Sie fördern das Wachstum von “guten” Darmbakterien wie bspw. den Bifidobakterien, Bacteroides, Milchsäurebakterien oder auch Akkermansia muciniphila, die nachhaltig an der Gesundheit unserer Darmschleimhaut beteiligt sind.

Hilft bei Kopfschmerzen

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 können auch bei Kopfschmerzen helfen und sind neben Magnesium eine sehr gute Möglichkeit, um Kopfschmerzen vorzubeugen. Vor allem wenn gleichzeitig wenig Omega-6-Fettsäuren durch Milchprodukte, konventionelles Fleisch aus Massentierhaltung, Sonnenblumenöl, Sojaöl oder viele verarbeitete Fertigprodukte aufgenommen werden.

Kann Regelschmerzen verringern

Leichte Unterleibsschmerzen während der Menstruation sind normal. Sobald es aber ein Maß erreicht, bei dem einen die Schmerzen extrem einschränken oder auf Schmerztabletten zurückgegriffen werden muss, ist es nicht mehr normal. Heftige Regelschmerzen sollten niemals normalisiert werden! 

Regelschmerzen werden unter anderem von sogenannten Prostaglandinen ausgelöst. Das sind bestimmte Botenstoffe, die unterschiedliche Wirkungen haben können. Omega-3-Fettsäuren produzieren hierbei die “guten” Prostaglandine und wirken so entzündungshemmend und schmerzlindernd. Neben einer ausreichenden Magnesiumzufuhr, kann auch das die Regelschmerzen lindern oder vorbeugen.

Kann den Ausbruch chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen verringern

Auch hier kommt wieder die entzündungshemmende Eigenschaft der Omega-3-Fettsäuren zum Tragen. Natürlich reicht eine alleinige Supplementation nicht aus. Gerade bei Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa muss auf eine individuell angepasste Ernährung geachtet werden. Aber Omega-3-Fettsäuren sind eine sehr gute Unterstützung.

Unterstützt bei der Regeneration nach dem Sport

Die Regenerationszeit nach anstrengenden Sporteinheiten kann durch Omega-3 verkürzt werden. Zudem können die Fettsäuren den Muskelaufbau unterstützen und sorgen für elastische Bänder und Sehnen.

Weitere gute Eigenschaften

Man könnte ein ganzes Buch über dieses Thema schreiben, da Omega-3-Fettsäuren sich auf so viele weitere Bereich positiv auswirken. Nur als kleinen Vorgeschmack noch ein paar Wirkungen:

  • können altersbedingter Demenz vorbeugen
  • bilden u.a. die Basis für die Hormonproduktion im Körper
  • können bei ADHS helfen
  • unterstützen die Herzgesundheit
  • unterstützen das Immunsystem

Warum ein Löffel Leinöl am Tag nicht ausreicht

Von älteren Leuten (und leider auch von meiner Ärztin), kenne ich den Rat, jeden Tag einen Esslöffel Leinöl zu mir zu nehmen, um meinen Omega-3-Bedarf zu decken. So leicht ist es leider nicht. 

Wie oben schon beschrieben, kann die pflanzliche Fettsäure ALA in die beiden wichtigen Fettsäuren DHA & EPA umgewandelt werden. Die Sache hat jedoch einen Haken. Denn die Umwandlungsrate ist enorm gering und liegt bei nur etwa 2-10%. Das liegt unter anderem an den vielen Omega-6-Fettsäuren, die diese Umwandlung verringern. 

Den Tagesbedarf mit einem Esslöffel Leinöl pro Tag ausreichend bzw. mehr als zufriedenstellend zu decken ist quasi unmöglich.

Kann ich nicht einfach täglich Fisch essen?

Fisch wird bei einer ausgewogenen Ernährung meist empfohlen und hat auch viele gute Nährstoffe, jedoch kann er auch stark schwermetallbelastet sein. Faustregel: Je größer und älter der Fisch (und umso weiter hinten in der Nahrungskette), desto höher ist die Schwermetallbelastung. Meistens handelt es sich dabei um Quecksilber. Würde man nun also wöchentlich mehrere größere Fischportionen essen, um auf die ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu kommen, kann das die Schwermetallbelastung im Körper deutlich erhöhen. 

Schwermetalle können dann zu Energielosigkeit, Übergewicht, einem geschwächten Immunsystem, aber auch zu einer Histaminintoleranz oder einem löchrigen Darm (Leaky Gut) führen. Einmal im Körper eingelagert, sind sie in vielen Fällen auch gar nicht so einfach wieder rauszubekommen. Kurz gesagt: Schwermetalle haben absolut keine positiven Auswirkungen auf den Körper und sollten bestmöglich gemieden bzw. reduziert werden.

Wie kann ich Omega-3 supplementieren?

Auf dem Markt finden sich unterschiedliche Omega-3-Produkte. Du bekommst sie in Drogeriemärkten, Apotheken oder in Onlineshops. 

Generell kann man sie in 3 grobe Kategorien einordnen:

  • Fischöl oder als Kapseln
  • Algenöl
  • Leinöl mit zugesetztem EPA & DHA

Algenöle sind die nachhaltigere Variante (mehr dazu weiter unten) während das Omega-3-Öl aus Fischen als etwas besser aufnehmbar gilt.

Aber Achtung: Nicht jedes Präparat ist auch gut und empfehlenswert! Hier kommt es sehr entscheidend auf die Qualität an.

Woran erkenne ich eine gute Qualität?

Die Qualität des Omega-3-Supplements ist unfassbar wichtig. Wenn die nicht passt, kann ein Omega-3-Präparat eher negative als positive Auswirkungen haben.

Darauf solltest du achten:

    • Frei von Schwermetallen: Das Fisch- oder Algen-Öl sollte definitiv von Schwermetallen befreit sein. Dazu sollte es Laboruntersuchungen geben, die das bestätigen.
    • Dunkle, gut verschlossene Flasche (beim Öl): Omega-3-Fettsäuren sind kleine Mimosen. Sie reagieren auf Licht, Sauerstoff und Wärme und sollten deshalb immer in einer gut verschlossenen, dunklen Flasche sein. Bei Leinöl sollte sichergestellt sein, dass es ohne die Zufuhr von Licht, Hitze und Sauerstoff produziert wurde.
    • Fettsäuren in der Triglycerid-Form: Die Form, die am besten vom Körper aufgenommen und verwendet werden kann, ist die Trigylcerid-Form.
    • Europäische Herkunft: Hochwertiges Fisch- oder Algenöl ist teuer. Achte darauf, dass es kein billiges Rohöl aus “Fernost” ist. Das hochwertige Öl ist zwar teurer, aber bringt deinem Körper so viel mehr. 
    • Kein Fischöl-Konzentrat: Es gibt auch Öle und Kapseln, die kein reines Fischöl, sondern Fischöl-Konzentrat enthalten und mit anderen Ölen gestreckt werden. Ein reines Fischöl ist besser.
    • Enthält Vitamin E: In Fisch- und Algenöl sollte Vitamin E als Antioxidans enthalten sein. Es schützt einerseits das Öl während der Lagerung davor, ranzig zu werden und andererseits fängt es im Körper freie Radikale. Vitamin E ist quasi der Bodyguard für die Omega-3-Fettsäuren, wenn sie in den Körper gelangen. So können sie bestmöglich aufgenommen werden. Bei speziellen Leinölen sollte etwas Weizenkeimöl dazugegeben werden.
    • Keine Zusätze: Dein Fisch-Öl sollte so wenig Zusätze wie möglich enthalten. Im besten Fall besteht das Öl aus Fischöl, opt. Aroma (oder Geschmacksöl) und DL-Alpha-Tocopherol (Vitamin E).

Warum ich lieber zu Öl statt Kapseln rate

Um die vielen positiven Auswirkungen von Omega-3 zu spüren, bedarf es einer gewissen Menge. Pro Tag sollten es 2-4g DHA & EPA kombiniert sein. Würde man das nun in Kapseln umrechnen, wäre man meistens locker bei über 10 Kapseln. Während man von einem guten, hochdosierten Fischöl nur 1 bis 1½ Messlöffel nehmen müsste.

Mein Lieblingsprodukt: Fischöl von omega3zone

Ich habe mit Fischöl-Kapseln (kombiniert mit Vitamin D) angefangen und hatte immer mit fischigem Aufstoßen zu kämpfen. Irgendwann bin ich auf die Firma omega3zone gestoßen und habe das Fischöl jetzt ein Jahr selbst getestet (vollkommen selbst bezahlt). Und ich bin ziemlich begeistert. Kein Aufstoßen mehr und ich fühle mich besser und auch energiegeladener. Zusammen mit meinen anderen Methoden zum Darmaufbau, hab ich das Gefühl, dass mir das Öl sehr gut tut und ich es auch problemlos vertrage. Und das Beste: Es schmeckt absolut nicht fischig.

Ich bin so überzeugt von dem Produkt und der Herangehensweise, dass ich deshalb aktiv auf omega3zone zugegangen bin und nach einer Zusammenarbeit gefragt habe. Denn ich bin der Meinung, dass hochdosiertes Omega-3 noch viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt.

Nachhaltigkeit und Fischöl

Omega3zone hat sowohl ein Fischöl als auch ein Algenöl im Sortiment. Ich persönlich greife auf das Fischöl zurück. Nachhaltigkeit ist im Bereich Fischfang ein großes Thema, das auch mich beschäftigt. Algenöle sind im Regelfall die nachhaltigere Variante. Die Produktion/Extraktion von Algen-Öl ist jedoch leider noch enorm teuer, sodass eine so hohe Dosierung (von 2-4mg EPA & DHA) von hochwertigem Algenöl mit sehr hohen Kosten verbunden ist. 

Um Fischöl so nachhaltig wie möglich zu produzieren, wird das Fischöl von omega3zone aus Fischabfällen gewonnen. Das heißt, es werden dafür nicht extra Fische gefangen, sondern Teile verwendet, die bei der normalen Verarbeitung von Fisch anfallen und für die Frischfleischgewinnung uninteressant sind, wie z.B. die Fettschicht zwischen Haut und Muskelgewebe. So wird der gesamte Fisch verarbeitet.

Geschmack

Fischöl klingt im ersten Moment sehr eklig und nicht so richtig lecker. Die meisten Fischöle enthalten deshalb Aroma oder Öle mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Mein Favorit ist der Zitronen-Geschmack. Bei omega3zone hast du aber auch noch die Auswahl zwischen Grapefruit oder Zitrone-Ingwer.

Wenn du das Öl im Kühlschrank lagerst, wirst du so gut wie keinen Fischgeruch und erst recht keinen Fischgeschmack wahrnehmen. Es schmeckt einfach wie Zitronen- oder Grapefruitöl. Ich musste von dem Öl wirklich wesentlich seltener aufstoßen als von meinen Fischölkapseln damals. Und selbst wenn, schmeckt es auch dann nicht nach Fisch. Was übrigens auch für die sehr gute Qualität des Öls spricht. 

Das Fischöl gibt es in einer 500ml-Flasche, aber auch in einer 250ml-Flasche, sodass du es auch erstmal testen kannst.

Dosierung

Beim Algenöl ist eine Pipette integriert und mit der Fischöl-Flasche erhältst du einen Messlöffel zur richtigen Dosierung. Ich nehme meist einen Messlöffel voll (und somit nicht die vollen empfohlenen 15ml). Die empfohlene Menge gilt aber auch als sicher und kann ohne die Gefahr einer Überdosierung eingenommen werden.

Richtige Aufbewahrung

Wie schon gesagt, sind Omega-3-Fettsäuren kleine Mimosen und sehr empfindlich was Licht, Sauerstoff und Wärme angeht. Deshalb solltest du die offene Flasche dann auch unbedingt im Kühlschrank lagern

10% Rabatt bei jeder Bestellung

Damit du dich auch von dem Fischöl von omega3zone überzeugen kannst, habe ich einen Rabattcode für dich. Diesen kannst du für alle Produkte (außer sie sind im exklusiven Sale) und vor allem bei jeder Bestellung nutzen.

Mit dem Code Anja10 erhältst du unbegrenzt 10% Rabatt auf deinen gesamten Einkauf.

Wie kann ich das Öl verwenden?

Du kannst das Fisch-Öl ganz unterschiedlich in deine Ernährung integrieren. Am besten findest du eine tägliche Routine, damit du es nicht vergisst.

Wichtig sind nur zwei Sachen:

  1. Nicht auf oder in warme oder heiße Speisen (alles über 60°C ist problematisch) geben.
  2. Nimm das Öl zu einer Mahlzeit und nicht einzeln. Nimmst du es pur auf einem Löffel, dann iss davor oder danach noch etwas. 

Ein paar Ideen, wie du es einnehmen kannst:

  • Pur: Ja, manche nehmen es tatsächlich pur vom Löffel. Ich hab es auch probiert, aber es war gar nicht meins. Aber keinesfalls wegen des Geschmacks. Es schmeckt kalt aus dem Kühlschrank wirklich überhaupt nicht nach Fisch. Es war für mich persönlich eher die Konsistenz. Ich bin scheinbar kein großer Fan davon, einen Esslöffel flüssiges Öl zu schlucken. 
  • Quark/Joghurt: So nehme ich persönlich das Öl täglich ein: verrührt mit etwas (Kokos)Joghurt oder Quark. Dazu ein paar Nüsse, Beeren, Vitamin D-Tropfen und meine tägliche Paranuss. Das ist für mich so ein Ritual geworden, dass ich einen Tag ohne meinen Special-Joghurt total komisch finde. So vergesse ich es auch nicht zu nehmen. Und selbst wenn ich herzhaft frühstücke: eine kleine Schüssel mit einem Löffelchen Kokosjoghurt und Omega-3-Öl gibt es bei mir immer.
  • Smoothie: Eine weitere Variante ist, das Öl in einen Smoothie zu geben. Durch die verschiedenen Geschmacksrichtungen bekommt ihr da auch noch eine fruchtige Note mit rein.
  • Salat: Du kannst das Öl auch über deinen Salat geben. Gerade das Zitronenöl bietet sich da an, weil Zitrone ja generell gern in und auf Salaten landet. Ich persönlich mag es trotzdem am liebsten im Joghurt 🙂 

Hinweise zu den Intoleranzen

Fructose

Die Öle von omega3zone können bei einer Fructoseintoleranz eingenommen werden.

Histamin

Gerade bei einer Histaminintoleranz ist die Versorgung mit Omega-3 nicht so einfach, da Fisch selten bis gar nicht auf den Tisch kommt. Fischöl wird in den meisten Fällen gut vertragen. Das Fischöl von omega3zone enthält Zitronenaroma und kein Öl (beim Algenöl ist es Zitronenöl, also Achtung) und sollte dahingehend verträglich sein. Trotzdem ist Histamin einfach ein kleines Chamäleon. Deshalb probier im Zweifel erst einmal eine kleine Flasche aus.

Laktose, Milcheiweiß, Gluten

Das alles sollte weder in einem guten Fischöl noch in einem guten Algenöl enthalten sein.

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