Fructosefreie Zuckeralternativen

von Anja | Sugarfree Naturally
Wenn man hört, dass sich jemand größtenteils zuckerfrei ernährt, denkt man zwangsläufig, dass er nie wieder etwas Süßes essen kann. Nie wieder Pudding, Kuchen oder Kekse. Dabei ist das ein großer Trugschluss. Die Kunst besteht darin, gute Alternativen zu finden, die Intensität der Süße etwas zurückzufahren und Kuchen und Co. als etwas Besonderes, nicht Alltägliches zu sehen. Ich verwende meist eine Kombination der verschiedenen Süßungsmittel, da jede für sich ihre Besonderheiten hat.
Vorab muss jedoch gesagt werden, dass man keine der Zuckeralternativen mit dem Geschmack von Zucker vergleichen kann. Deswegen sollte man auch nicht mit diesem Anspruch an das Testen der Alternativen rangehen. Nichts wird jemals genauso schmecken wie die bekannte Nuss-Nougat-Creme oder die süße Marmelade von Oma. Aber es geht auch nicht darum, etwas 1:1 zu ersetzen, sondern seinen Geschmackssinn langsam wieder zu neutralisieren und eben Alternativen zu finden.
Alle fructosefreien Alternativen haben eine geringere Süßkraft als Zucker, da die Fructose sonst die süßende Kraft ist. Deshalb schmeckt zwischendurch einfach ab, ob die Süße für euch ausreichend ist.

Geeignete Zuckeralternativen:

Reissirup:

ReissirupReissirup ist quasi der Honig der Fructoseintoleranten. Während in Honig jedoch bis zu 40% Fructose enthalten sind, ist der Reissirup komplett fructosefrei.
Er besteht aus fermentiertem gekochtem Reis. Reissirup enthält Mehrfachzucker, für dessen Verarbeitung der Körper mehr Zeit braucht. Somit lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigen.
Ich verwende Reissirup fast überall. Bei der Verwendung sollte man jedoch beachten, dass man dem Gericht dann etwas weniger Flüssigkeit hinzufügen sollte, da der Reissirup ja im Gegensatz zu Zucker zähflüssig ist. Zudem hat er eine geringere Süßkraft als Zucker. Also kostet einfach zwischendurch mal, ob auch die gewünschte Süße erreicht ist.
Reissirup findet man glücklicherweise mittlerweile nicht nur in Biomärkten, sondern auch in Drogeriemärkten. Dort gibt es sowohl hellen als auch brauen Reissirup. Der helle kommt beispielsweise bei meinem Reissirup-Sirup im Gin Fizz zum Einsatz.

positiv: 
  • wird durch den Mehrfachzucker langsamer verarbeitet
  • vielseitig einsetzbar
  • gibt es in weißer und brauner Version
  • Reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium & Kalium
negativ:
  • meist nicht im Supermarkt auffindbar
  • beeinträchtigt die Konsistenz des Teiges
Wo kann man es kaufen?
  • in Bioläden
  • in vielen Drogeriemärkten
  • online
Tipp:
  • falls es Zucker ersetzen soll: die Flüssigkeitsmenge um ca. 10% reduzieren
Verwendung:
  • fast überall einsetzbar, sowohl fürs Backen als auch Kochen
  • über Naturjoghurt
  • bei Keksen mit einem relativ trockenen Teig (bspw. Mürbeteig), der ohnehin kaum Flüssigkeit enthält, sollte nicht ausschließlich Reissirup verwendet werden, da dieser den Teig zu flüssig machen könnte
Rezepte mit Reissirup:

Traubenzucker:

TraubenzuckerTraubenzucker ist wohl die bekannteste fructosefreie Zuckeralternative. Es handelt sich dabei um reine Glucose. Jedoch enthält er zusätzlich auch noch Wasserkristalle. Das heißt, man benötigt auch hier weniger Flüssigkeit, da die Wasserkristalle gebunden werden.  Zudem muss man sehr aufpassen, wenn man mit Traubenzucker bäckt. Das Gebäck wird wesentlich schneller braun und kann sehr schnell verbrennen. Auch deshalb verwende ich beim Backen oft lieber Getreidezucker.
Bei einer Fructoseintoleranz machen ja vor allem die GLUT-5-Transporter Probleme. Diese transportieren die Fructose in den Körper und funktionieren bei einer Fructoseintoleranz nicht richtig. Deshalb wird die Fructoseintoleranz auch Fructosemalabsorbtion genannt. Durch Glucose wird die Aufnahme von Fructose etwas verbessert, sodass viele Betroffene Obst noch mit etwas Traubenzucker bestreuen.
positiv:
  • gibt es fast überall zu kaufen
  • günstig
  • liefert schnell Energie
  • kann bei der Verarbeitung von Fructose helfen
negativ:
  • lässt Blutzucker schnell ansteigen
  • wird beim Backen schnell dunkel
  • beeinträchtigt die Konsistenz des Teiges
Wo kann man es kaufen?
  • Supermärkte und Discounter
  • Bioläden
  • Drogerien
Tipps:
  • beim Backen: Das Gebäck immer Auge behalten und eventuell mit Alufolie abdecken
  • falls es Zucker ersetzen soll: weniger Flüssigkeit verwenden
Verwendung:
  • jedes Gebäck, sei es Kuchen, Kekse oder Muffins
  • wenn möglich in der Kombination mit Reissirup
  • als „Starthilfe“ für Hefeteige
Rezepte mit Traubenzucker:

Getreidezucker:

Getreidezucker
Getreidezucker wird nicht, wie man es vielleicht vermuten würde, aus Getreide, sondern aus Mais hergestellt. Er ist nichts anderes als getrockneter Glucosesirup. Jedoch nicht zu verwechseln mit dem High-Fructose-Corn-Syrup bzw. dem Mais-Sirup, der derzeit in den USA große Erfolge feiert. Dieser ist voll mit Fructose.
Im Gegensatz zum Traubenzucker enthält der Getreidezucker weniger Wasserkristalle, sodass er so ziemlich die gleichen Koch- und Backeigenschaften wie Zucker hat.
Aufgrund der reinen Glucose geht der Getreidezucker auch schneller ins Blut. Ich verwende meist nicht so große Mengen davon. Deshalb hält sich dieser Effekt hier noch in Grenzen.
Ich versuche oft den Getreidezucker mit etwas Reissirup zu mischen, da ich persönlich oft den Eindruck habe, dass das Gebäck sonst eine leichte bittere Note erhält. Von anderen Essern hab ich diesen Eindruck jedoch noch nicht bestätigt bekommen.
positiv:
  • gleiche Koch- und Backeigenschaften wie Zucker
  • liefert schnell Energie
  • kann bei der Verarbeitung von Fructose helfen
negativ:
  • lässt Blutzuckerspiegel schnell steigen
  • kann eventuell einen etwas bitteren Nachgeschmack haben
  • kann beim Verzehr zu großer Mengen abführend wirken
Wo kann man es kaufen?
  • in großen Supermärkten oder online (bspw. von Frusano)
  • in Bioläden
  • in Drogerien
Tipps:
  • wenn möglich mit Reissirup mischen, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt
Verwendung:
  • jedes Gebäck, sei es Kuchen, Kekse oder Muffins
  • wenn möglich in der Kombination mit Reissirup
Rezepte mit Getreidezucker:

Weniger geeignete Zuckeralternativen:

Süßungsmittel und Zuckeralkohole:

Süßungsmittel und Zuckeralkohole können viele Namen haben. Die bekanntesten Zuckeralkohole sind vermutlich: Sorbit, Mannit, Xylit und Erythrit. Die meisten Süßungsmittel sind zahnfreundlich und vor allem kalorienarm, sodass sie oft in Light-Produkten als Zuckerersatz verwendet werden.
Der Nachteil von Zuckeralkoholen jedoch ist, dass sie die Gesundheit des Verdauungssystems beeinträchtigen können. Denn sie sind größtenteils schwer verdaulich und ziehen Wasser in den Verdauungstrakt. Das kann dann zu Bauchschmerzen und Durchfall führen. Und gerade bei einer Fructoseintoleranz besteht der Verdacht, dass Süßstoffe die Transportproteine blockieren und so noch weniger Fructose transportiert werden kann.
Und dazu kommt noch etwas, dass uns alle betrifft: wir täuschen unser Gehirn. Das Gehirn benötigt Glucose, um seinen Energiebedarf zu decken und funktionsfähig zu sein. Man erinnere sich nur an den Tipp mit dem Traubenzucker (nichts anderes als Glucose) zur Steigerung der Konzentration 😉 Es zieht sich somit ständig Energie in Form von Glucose aus dem Körper. Wenn diese nicht mehr ausreichend vorhanden ist, bekommen wir Appetit, was die Nahrungsaufnahme steigern soll und somit schnell wieder Energie zuführt. Und genau hier können Süßstoffe falsche Informationen überbringen. Über den Geschmackssinn erhält das Gehirn die Informationen, dass Zucker geliefert wird. Das heißt, es stellt den Stoffwechsel um und merkt erst später, das es getäuscht wurde und gar keine Energie bei ihm ankam. Um so etwas zu verhindern, wird der Körper daraufhin mehr Energie in Form von Nahrung fordern. Und das bedeutet ganz schlicht und einfach: Heißhunger!
Das heißt, ob mit einer Intoleranz gesegnet oder nicht: Süßungsmittel sollten wirklich selten und in geringen Mengen verwendet werden.

Nicht geeignete Zuckeralternativen:

Datteln, Agavendicksaft und Trockenfrüchte:

Alle drei haben gemeinsam, dass sie Unmengen an Fructose enthalten.
Im letzten Jahr wurde der Gedanke des Clean Eatings immer populärer und Medjool-Datteln begannen ihre ganz große Karriere. Der Gedanke dahinter ist, dass Datteln den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen und einige Spurenelemente besitzt. Jedoch enthalten Datteln auch enorm viel Fructose.
Ähnlich verhält es sich mit Agavendicksaft. Dieser besteht bis zu 90% aus Fructose! Kaum zu glauben, dass viele Lebensmittelhersteller sich nun damit brüsten auf Zucker zu verzichten und stattdessen Agavendicksaft verwenden.
Und auch bei Trockenfrüchten sollte man vorsichtig sein. Durch den Trocknungsprozess gehen viele wichtige Inhaltsstoffe verloren. Zurück bleibt die große Menge Fructose. Deshalb schmecken Trockenfrüchte auch immer so enorm süß. Besser das Obst frisch essen. Dann enthält es auch noch Wasser, sodass das Sättigungsgefühl wesentlich schneller einsetzt als bei den Trockenfrüchten.

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