Süßkartoffel-Zucchini-Waffeln mit Kräuterpesto

von Anja | Sugarfree Naturally
Süßkartoffel-Zucchini-Waffeln mit Kräuterpesto

Dass Waffeln auch herzhaft super lecker sein können, hab ich euch ja schon mit meinen Zucchini-Käse-Waffeln gezeigt. Heute widmen wir uns mal der Süßkartoffel. Aber der eigentliche Held des Rezepts ist das Kräuter-Pesto, wie ich finde 🙂 

Süßkartoffeln und Fructose

Ob Süßkartoffeln vertragen werden oder nicht, ist natürlich ganz individuell. Ich vertrage sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln und in mittleren Mengen sehr gut und versuche sie relativ regelmäßig in meinen Speiseplan einzubauen. Denn die roten Knollen sind sehr gesund.

In den Waffeln ist Süßkartoffel mit Fett und Eiweiß kombiniert. Das macht sie meist auch nochmal verträglicher, da die Verdauung langsamer vonstatten geht. 

Waffeln als Mealprep

Die Waffeln schmecken übrigens sowohl warm als auch kalt super lecker. So können sie also auch unterwegs zu dem perfekten Essen werden.

Integriert mehr Kräuter in eure Ernährung

Ich finde ja, dass Kräutern häufig zu wenig Beachtung geschenkt wird. Irgendwie geraten sie oft in Vergessenheit. Wenn man fancy unterwegs ist, greift man vielleicht mal zu den klassischen getrockneten Kräutern der Provence, aber das war es dann auch schon. Dabei sind frische Kräuter eine sehr gute Möglichkeit, mehr Geschmack ins Essen zu bringen und relativ fructosearm Vitamine und Co. aufzunehmen. 

Seit einiger Zeit achte ich deshalb darauf, mehr frische Kräuter in meine Ernährung zu integrieren. Deshalb gibt es auch ein leckeres Kräuter-Pesto zu den Waffeln. Rein kann alles, was ihr vertragt. Ich mag die Mischung Petersilie & Basilikum zu den Waffeln sehr gerne.

Glatte Petersilie versus krause Petersilie

Beide Sorten sind bei einer Fructoseintoleranz normalerweise gut verträglich. Ich mag die glatte Petersilie lieber, weil sie wesentlich aromatischer ist als die krause. Aber auch hier ist es wieder euch überlassen. Beide Sorten gehen problemlos 🙂 

Süßkartoffel-Zucchini-Waffeln mit Kräuterpesto

Walnüsse im Pesto

Ich habe mir irgendwann mal angewöhnt, Walnüsse ins Pesto zu machen. Ich liebe Walnüsse und kriege davon eh nie genug. Zum Glück sind sie auch noch sehr gesund. Ihr könnt natürlich auch Pinienkerne nutzen. Ich vertrage Nüsse besser, wenn sie aktiviert sind. Bin da jedoch auch nicht ganz streng.

Augen auf beim Olivenöl-Kauf

Auch beim Olivenöl gibt es große Unterschiede, was die Qualität angeht. Am besten achtet ihr darauf, dass auf dem Olivenöl „Extra Vergine“ oder „Natürliches Olivenöl Extra“ steht. Dann könnt ihr es nämlich auch noch zum Kochen verwenden. 

Fertiges Pesto kaufen

Ein Kräuterpesto hab ich noch nicht gesehen, jedoch gibt es ein Basilikum-Pesto von dm und eins von Alnatura, welche beide keine Zwiebeln und kein Knoblauch enthalten. Darauf kann man also mal ausweichen.

Aber ich möchte erwähnen, dass da vermutlich wesentlich weniger Vitamine enthalten sind als im selbstgemachten, frischen Pesto. Auch wenn ihr es ein paar Tage im Kühlschrank stehen habt, wird es noch immer mehr gute Nährstoffe enthalten als das gekaufte und lang gelagerte Pesto. Da lohnt sich also der kleine Zusatzaufwand. Sagt nicht, ich hätte euch nicht gewarnt 😉 

Kräuterpesto: Milcheiweißfreie Variante

Wer auf Milcheiweiß verzichten möchte, kann den Grana Padano/Parmesan auch weglassen und etwas mehr Salz oder Hefeflocken hinzugeben. 

Noch Pesto übrig? Kein Problem!

Meist bleibt noch Pesto über. Aber das kann man super weiter verwenden. Zum Beispiel könnt ihr:

  • ein paar Löffel zusammen mit etwas Olivenöl zu Nudeln geben
  • die Gemüsepfanne damit würzen
  • mit ins Rührei geben und das damit aufpeppen
  • auf Brot streichen
  • und und und

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, es einzusetzen. Ich würde euch nur dazu raten, es nicht mehr groß zu erhitzen. Gerade die Petersilie enthält viel Vitamin C, welches sehr hitzeanfällig ist und dann zerfällt. Deshalb am besten nach dem Kochen/Braten dazu geben oder beim Rührei das Ei nur auf sehr geringer Temperatur langsam stocken lassen, wenn das Pesto mit drin ist. 

Anmerkungen zu den Unverträglichkeiten

Zur Fructose:

  • Süßkartoffeln: enthalten auf 100g 2,25g Fructose und 2,38g Glucose. Sie gelten als gut verträglich, jedoch ist das natürlich immer individuell. Wenn ihr euch unsicher seid, startet erstmal mit kleinen Mengen oder erhöht den Zucchini-Anteil (wenn ihr diese gut vertragt). Alternativ könnt ihr auch Hokkaido-Kürbis nehmen.
  • Zucchini: Obwohl es 1,14g Fructose und 1,02g Glucose auf 100g hat, gehört Zucchini mit zu meinen sichersten Gemüsesorten. Sie wird auch von vielen anderen gut vertragen. Aber hört auf euren Körper.
  • Petersilie: Hat enorm wenig Fructose (0,32g) und mehr Glucose. Gerade in der frischen Form wird sie meist problemlos vertragen.
  • Basilikum: Hat mehr Fructose als die Petersilie. Doch auch hier gilt: frische Kräuter werden in relativ kleinen Mengen verzehrt, dass es auch hier normalerweise keine Probleme machen sollte.

Zur Laktose:

  • Grana Padano/Parmesan: Er ist so lange gereift, dass er von Natur aus schon laktosefrei ist. 
  • Milch: Ich verwende immer pflanzliche Milch (Hafermilch), aber ihr könnt auch laktosefreie Milch nutzen
  • Butter: Butter gilt als laktosearm und wird von vielen Betroffenen auch in ihrer normalen, nicht-laktosefreien Version vertragen. Solltet ihr etwas empfindlicher sein, könnt ihr auch die laktosefreie Variante oder Ghee/Butterschmalz verwenden, denn der ist auch laktosefrei.

Zum Histamin:

  • Grana Padano/Parmesan: Ist als sehr lang gereifte Käsesorte meist nicht so verträglich bei einer Histaminintoleranz. Hier also am besten darauf verzichten und mehr salzen. Oder es mit etwas Feta probieren. 

Meine verwendeten Produkte:

  • Wendbares Waffeleisen von Rosenstein & Söhne*
    Ich liebe dieses Waffeleisen. Mein erstes hatte leider zu oft versehentlich das Abwaschwasser gesehen und nach 6 Jahren den Geist aufgegeben. Deshalb hab ich jetzt schon das zweite von der Sorte und bin sowas von zufrieden. Man flippt das Eisen nach ein paar Sekunden und die Waffeln sind echt gut. Und sehr groß. Wie oft dachte ich schon „Oh nur drei Waffeln?!“ und war nach einer pappsatt.

Süßkartoffel-Zucchini-Waffeln mit Kräuterpesto

Süßkartoffel-Zucchini-Waffeln mit Kräuterpesto

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Personen: 2 Prep Time: Cooking Time:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Zutaten

Für die Waffeln:

  • 220g rohe Süßkartoffel
  • 80g Zucchini
  • 3 Eier (am besten Zimmertemperatur)
  • 70g weiche Butter (oder milcheiweißfrei: Butterschmalz/Ghee)
  • 150g Dinkelmehl Type 630
  • 100g (laktosefreie) Milch (ich verwende Hafermilch)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1/2 TL Salz
  • Öl oder Butterschmalz fürs Waffeleisen

 

Für das Kräuter-Pesto:

  • 30g Petersilie
  • 15g Basilikum
  • 30g Walnüsse (ggf. aktiviert)
  • 60g Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • 10g Parmenan/Grana Padano (für die milcheiweißfreie Variante den Käse weg lassen und mehr Salz hinzufügen)

Zubereitung

Für die Waffeln:

  1. Süßkartoffel schälen und grob raspeln. Zucchini abwaschen und grob raspeln. Zur Seite stellen.
  2. Butter in eine große Schüssel geben und die Eier einzeln mit einem Handrührgerät unterrühren. Dinkelmehl, Backpulver und Salz mischen und gemeinsam mit der Milch zu den nassen Zutaten geben. Süßkartoffel und Zucchini hinzufügen und kurz mit einem Spatel unterrühren.
  3. Teig auf mittlerer Stufe im Waffeleisen ausbacken, damit das Gemüse auch durchgegart wird.
  4. Auf einem Teller im Ofen bei 50°C warm halten oder abkühlen lassen.

 

Für das Pesto:

  1. Parmesan/Grana Padano grob reiben. Kräuter waschen, trocken tupfen oder schleudern.
  2. Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab pürieren. Sollte das Pesto zu trocken wirken, noch etwas Olivenöl hinzugeben.

Tipps

Ich finde die Kombination Petersilie/Basilikum sehr lecker als Pesto. Aber ihr könnt hier natürlich auch nach eurem Geschmack variieren.

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